Urdu | اردو: گراونڈنگ یا زمین کے ساتھ (برقی) رابطہ کاری کی ورزش - تناؤ کو کم کرنے کے لیے جسم کا سکین اور آٰرام

گراونڈنگ یا زمین کے ساتھ (برقی) رابطہ کاری کی ورزش

ہم تناؤ کو کم کرنے کے لیے ایک مختصر جسمانی ورزش کریں گے، جو پال گلبرٹ کے سمپل باڈی اسکین اینڈ ریلیکسیشن سے اخذ کی گئی ہے۔ یہ چند منٹ کی ورزش ہے خود سے رابطہ کرنے کے لیے۔ جو وجہ بھی آپ کو یہاں لائی ہے، کچھ بھی ایسا جو آپ کو پریشان کر رہا ہے، اسے پرے رکھ دیں۔ صرف ایک لمحے کے لیے۔ آپ کو اجازت ہے کہ آپ یہ وقت لیکر خود کو گراونڈ کریں یعنی خود کو زمین سے رابطے میں محسوس کریں اور اپنے جسم میں آرام دہ ہو جائیں۔ آپ یہ ورزش بیٹھے یا لیٹے ہوئے کر سکتے ہیں۔

شروع کرتے ہیں۔ ناک سے سانس اندر لیتے ہوئے اور منہ سے باہر نکالتے ہوئے اپنی سانس کو محسوس کرنا شروع کریں۔ آہستہ سے اپنی سانس کی قدرتی پرسکون تال پر توجہ دیں۔

اب اپنا دھیان اپنی ٹانگوں پر لے جائیں۔ یہ کیسا محسوس کر رہی ہیں؟ تصور کریں کہ آپ کی ٹانگوں سے تمام تناؤ آہستہ سے جسم سے باہر نکل کر فرش پر بہہ رہا ہے۔ جب آپ سانس اندر لیں، اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو تھوڑا سا تناؤ دیں۔ چلیے سانس اندر لیتے ہیں، اور سانس باہر نکالتے ہوئے اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو ڈھیلا چھوڑ دیں۔ جب سانس اندر کھینچیں، تناؤ کو محسوس کریں۔ جب سانس باہر نکالیں، تناؤ سے چھٹکارا پائيں اور اپنی ٹانگوں کو آرام دہ محسوس کریں۔

اب جسم کی اوپر طرف جاتے ہیں، آپ کے کندھوں کی طرف۔ کیا آپ نے انھیں کھینچ رکھا ہے؟ اپنے کندھوں میں تناؤ لائیں اور سانس اندر لیتے ہوئے انھیں اوپر کی طرف کھینچیں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے اپنے کندھوں کے پٹھوں کو پرسکون ہوتا ہوئے محسوس کریں جیسے ہر سانس کے ساتھ آپ کے جسم سے تناؤ خارج ہورہا ہے۔ سانس باہر نکالتے ہوئے، سب کچھ جانے دیں۔

اب آپ کی انگلیوں کے سروں پر آتے ہیں۔ وہاں موجود تناؤ کو محسوس کریں اور اسے اپنے ہاتھوں کے ذریعے اپنے جسم سے باہر نکلنے دیں۔ آپ کی کلائیاں، بازوؤں، کہنیاں، آپ کےکندھوں کے ذریعے۔ اور آخر کار آپ کے جسم سے نیچے فرش تک۔ سانس باہر نکالیں اور سب کچھ جانے دیں۔

اب اپنی توجہ اپنے سر، گردن اور ماتھے میں موجود تناؤ پر لایئں۔ ان سب کو ہر سانس کے ساتھ آرام دہ ہونے دیں۔ تصور کریں کہ یہ تناؤ آپ کے سینے، پیٹ، کمر سے ہوکر آپ کی ٹانگوں کے ذریعے فرش پر جا رہا ہے۔

آخرکار اپنے پورے جسم پر توجہ دیں۔ ہر بار جب سانس لیں، آرام کا لفظ ذہن میں لایئں۔ یا اگر یہ لفظ آپ کو اپنے لیے صحیح نہیں لگتا، تو 'پرسکون' یا 'راحت' الفاظ آزمایئں۔ اپنے جسم کو ہر سانس کے ساتھ ڈھیلا ہوتے ہوئے محسوس کریں۔ اب آپ کے پورے جسم اور آپ کی پسند کے سکون لانے والے الفاظ پر چند سانسوں کے لیے غور کرتے ہیں۔

آخری راونڈ۔ کچھ گہری، پیٹ تک جانے والی سانسوں اور پٹھوں کو کھینچ کر اس ورزش کو ختم کرتے ہیں۔ اپنے پاؤں کی انگلیاں ہلایئں۔ اپنی انگلیوں، کلائیوں، بازوؤں اور کندھوں کو آہستہ آہستہ پھیلائیں۔ دیکھیں کہ آپ کا جسم اس ورزش کے شروع کے مقابلے میں اب کیسا محسوس کررہا ہے۔ اپنے آپ کو اپنے جسم کے لیے شکر گزار ہونے کی اجازت دیں، بالکل اسی طرح جیسے آپ کا جسم آپ کی طرف سے دی گئی توجہ، مہربانی اور دیکھ بھال کے لیے شکر گزار محسوس کر رہا ہے۔ جب آپ کھڑے ہونے اورحرکت کے لیے تیار محسوس کر رہے ہوں، تو شاید آپ پانی یا ہلکی پھلکی کوئی چیز کھانا پسند کریں۔ یاد رکھیں، آپ دن بھر میں کسی بھی وقت اپنی سانس پردوبارہ آسکتے ہیں اور اپنے جسم کو سکین کر سکتے ہیں، یا اس ورزش کو دوبارہ کرسکتے ہیں۔ جتنی بار بھی آپ کو ضرورت ہو آپ اسے کر سکتے ہیں۔ اگر آپ گراونڈنگ اور آرام کرنے کی مشقوں کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں، تو آپ پانڈا ہیلپ لائن کو 306 726 1300 پر کال کر سکتے ہیں تاکہ خود کی دیکھ بھال کے آسان اور موثر اختیارات کے بارے میں بات چیت کر سکیں۔

ہماری مفت نیشنل پیرینیٹل مینٹل ہیلتھ ہیلپ لائن کو فون کریں۔

306 726 1300 پر فون کریں

پیر تا جمعہ، صبح 9 بجے سے شام 7.30 بجے AEST/AEDT

PANDA کی نیشنل ہیلپ لائن، آپ کی زبان سمیت، کئی زبانوں میں دستیاب ہے۔

جب آپ PANDA ہیلپ لائن کو کال کریں تو آپشن "1" دبائيں جس سے ہمیں معلوم ہو جائے گا کہ آپ کو ایک زبانی مترجم کی ضرورت ہے۔

آپ کی کال کو اس وقت تک ہولڈ پر رکھا جائے گا جب تک کہ ہمارے کاؤنسلرز میں سے کوئی دستیاب نہیں ہو جاتا یا آپ ایک ریکارڈ کیا ہوا پیغام سنیں گے جس میں آپ سے کہا جائے گا کہ آپ اپنا پیغام چھوڑ دیں۔

آپ کی کال کا جواب ایک انگریزی بولنے والا کاؤنسلر دے گا۔ ہمیں آپ کی ترجیحی زبان جاننے کی ضرورت ہوگی - آپ کو انگریزی بولنے کی ضرورت نہیں ہوگی سوائے اس کے کہ آپ کو کا‎ؤنسلر کو اپنی ترجیحی زبان بتانا ہوگی۔

PANDA ایک زبانی مترجم کا انتظام کرے گا اور مترجم کے دستیاب ہونے پر ہم آپ کی معاونت کا سلسلہ شروع کریں گے۔

اگر زبانی مترجم دستیاب نہ ہو سکا تو ہم آپ کو واپس کال کریں گے۔

ایک پیغام چھوڑ دیں کیونکہ ایسا کرنے سے لائن میں آپ کی جگہ برقرار رہے گی۔ آپ کو بار بار کال کرنے کی ضرورت نہیں ہے، ہمارا ایک کاؤنسلر آپ کو کال کرے گا۔

براہ مہربانی پیغام میں اپنا نام، فون نمبر، سٹیٹ اور زبان چھوڑ دیں۔ ہم ایک زبانی مترجم کے ہمراہ آپ کو واپس کال کریں گے۔

اگر اپ کو ہنگامی مدد درکار ہے تو

ٹرپل زیرو (000) یا مقامی ہسپتال کے ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ کو کال کریں۔ 

اگر آپ کو PANDA ہیلپ لائن کے کام کے اوقات سے باہر معاونت درکار ہے تو Lifeline
کو 14 11 13 پر کال کریں۔