Tamil | தமிழ்: அடிப்படை மூச்சுப் பயிற்சி - பதற்றத்தைத் தணிக்க உடல் அலகீடு அதாவது ‘body scan’ மற்றும் மனத் தளர்வு அதாவது ‘relaxation’
இந்த அடிப்படை மூச்சுப் பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தைக் குறைக்கும் போது, உங்கள் மனதிலுள்ள எண்ண ஓட்டங்களைக் குறைக்கலாம். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது இந்தப் பயிற்சிக்குத் திரும்ப வரவும்.
நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைக் காதால் கேட்பதை விடப் படிக்க விரும்பினால், ஒரு எழுத்துப் பிரதியைக் கீழே நீங்கள் காணலாம்.
Jump to
அடிப்படை மூச்சுப் பயிற்சி
Paul Gilgert -ன் எளிய உடல் அலகீடு மற்றும் மனத் தளர்வைத் தழுவி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு குறுகிய, உடல் சார்ந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்களுக்கு விளக்கப் போகிறேன். உங்களை நீங்களே சரிபார்க்க சில நிமிடங்களே ஆகும். உங்களை இங்கு அழைத்து வந்தது எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் மனதைத் தொந்தரவு செய்யும் ஏதேனும் இருந்தால், அதை ஒதுக்கி வைத்து விடுங்கள். ஒரே ஒரு கணம். நீங்களே உங்களைக் கீழிறக்கி, உங்கள் உடலைத் தளர்வாக்க இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அனுமதிக்கப்படுகிறீர்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் உட்கார்ந்து கொண்டோ அல்லது படுத்துக் கொண்டோ செய்யலாம்.
நாம் இப்போது ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும், வாய் வழியாக வெளியிடும் போதும் உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் இயற்கையான, சாந்தமான தாளகதியில் மெதுவாகக் கவனத்தைச் செலுத்துங்கள்.
இப்போது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்களுக்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். அவை எப்படி உணர்கின்றன? உங்கள் கால்களில் உள்ள அனைத்துப் பதற்றமும் மெதுவாக உங்கள் உடலில் இருந்து இறங்கி தரையில் சீராக விலகிச் செல்வதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கால் தசைகளை சிறிதளவு இறுக்கிப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து அதன்பின் மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் கால் தசைகளைத் தளர்த்தி விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சைஉள்ளிழுக்கும்போது, பதற்றத்தைக் கவனிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, அதை விடுவித்து, உங்கள் கால்கள் தளர்வதை உணருங்கள்.
உடலை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே இப்போது நகர்த்துவோம். நீங்கள் அவற்றை நெரிக்கிறீர்களா? நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் தோள்களை இறுக்க முயற்சித்துக்கொண்டு அவற்றை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறி உங்கள் தோள்பட்டைத் தசைகள் தளர்வதை உணருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, அது முழுவதுமாக வெளியேற விடுங்கள்.
இப்போது உங்கள் விரல் நுனிகளுக்கு வருவோம். அங்கு சேமிக்கப்பட்டுள்ள பதற்றத்தின் மீது கவனத்தைச் செலுத்தி, அதை உங்கள் கைகள் வழியாக உங்கள் உடலில் இருந்து மிதந்து வெளியேறச் செய்யவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள், உங்கள் கைகள், முழங்கைகள், உங்கள் தோள்கள் வழியாகச் சென்று... இறுதியாக, உங்கள் உடல் வழியாகக் கீழே சென்று தரைக்குச் செல்லட்டும். மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், அது முழுவதுமாக வெளியேறட்டும்.
இப்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் நெற்றியில் உள்ள எந்தவொரு பதற்றத்திற்கும் உங்கள் கவனத்தை நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் அவை தளரட்டும். உங்கள் மார்பு, உங்கள் வயிறு, உங்கள் முதுகு வழியாக உங்கள் கால்களின் கீழ் வரைக்கும் சென்றபின் தரையில் இறங்கும் பதற்றத்தை மனதில் காட்சிப்படுத்திப் பாருங்கள்.
இறுதியாக, உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறை மூச்சு விடும்போதும் ‘மன அமைதி பெறு' அதாவது 'relax' என்ற வார்த்தையை நினைத்துப் பாருங்கள். அல்லது அது உங்களுக்குச் சரியில்லை என்றால், 'அமைதி' அல்லது 'சாந்தம்' என்ற வார்த்தையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் உடல் விடுபடுவதை உணருங்கள். சில சுவாச மூச்சுக்களுக்கு உங்கள் முழு உடலிலும், உங்கள் அமைதி ததும்பும் வார்த்தைகளிலும் கவனம் செலுத்துவோம்.
இறுதிச் சுற்று. சில பெரிய, ஆழமான வயிற்றுச் சுவாசம் மற்றும் நீட்சிகளுடன் இந்தப் பயிற்சியை முடிப்போம். உங்கள் கால்விரல்களைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் விரல்கள், மணிக்கட்டுகள், கைகள் மற்றும் தோள்களை மெதுவாக விறைப்படையச் செய்யுங்கள். நாம் தொடங்கிய நிலையை ஒப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் இப்போது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இப்போது அதற்குக் கொடுத்த கவனம், கருணை மற்றும் பராமரிப்புக்கு உங்கள் உடல் நன்றியுணர்வுடன் இருப்பதைப் போலவே, உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் நன்றியுடன் இருக்க அனுமதியுங்கள். எழுந்து நின்று, செல்லத் தயாரான உணர்வுடன் நீங்கள் இருக்கும் போது, தண்ணீர் அருந்தவோ அல்லது சிற்றுண்டி எடுத்துக் கொள்ளவோ நீங்கள் விரும்பலாம். நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திரும்பி வந்து நாள் முழுவதும் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உடலை அலகீடு அதாவது ‘scan’ செய்யலாம் அல்லது இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் செய்து கொள்ளவும். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய அடிப்படை மூச்சுப் பயிற்சி அதாவது ‘grounding’ மற்றும் மனத் தளர்வு அதாவது ‘relaxation’ பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், எளிய, பயனுள்ள சுய பாதுகாப்புத் தெரிவுகளைப் பற்றிப் பேச 1300 726 306 என்ற எண்ணில் பாண்டா உதவி இணைப்பை (panda helpline) நீங்கள் அழைக்கலாம்.
பாண்டா உதவி இணைப்பு
எமது இலவச தேசிய பேறுகால உள ஆரோக்கிய ஹெல்ப் லைன் (National Perinatal Mental Health Helpline) ஐ அழையுங்கள்
தொலைபேசி 1300 726 306
திங்கள் – வெள்ளி காலை 9 – மாலை 7.30 AEST/AEDT
பாண்டாவின் தேசிய துரித இணைப்பு (PANDA’s National Helpline) உங்களுடைய மொழி உட்பட பல மொழிகளில் கிடைக்கிறது.
நீங்கள் பாண்டா துரித இணைப்பை (PANDA Helpline) அழைக்கும் போது, உங்களுக்கு மொழிபெயர்த்துரைப்பாளர் ஒருவர் தேவை என்பதை எங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் “1” - ஐத் தெரிவுசெய்து அதை அழுத்தவும்.
எங்கள் ஆலோசகர்களில் ஒருவர் கிடைக்கும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வைக்கப்படுவீர்கள் அல்லது ஒரு தகவலை விட்டுச் செல்லுமாறு உங்களைக் கேட்கும், பதிவு செய்யப்பட்ட செய்தி ஒன்றை நீங்கள் கேட்கலாம்.
உங்கள் அழைப்புக்குப் பதிலளிக்கும்போது என்ன நடக்கும்:
உங்கள் அழைப்புக்கு ஆங்கிலம் பேசும் ஆலோசகர் ஒருவர் பதிலளிப்பார். விருப்பமான மொழியை நாங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் - ஆலோசகரிடம் உங்களுக்கு விருப்பமான மொழியைக் கூற வேண்டுமே தவிர, நீங்கள் ஆங்கிலத்தில் பேச வேண்டிய தேவையில்லை.
பாண்டா மொழிபெயர்த்துரைப்பாளர் ஒருவரை ஏற்பாடு செய்யும், அப்படி ஒருவர் கிடைக்கும்போது, நாங்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவோம்.
மொழிபெயர்த்துரைப்பாளர் ஒருவர் கிடைக்கவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களை மீண்டும் அழைப்போம்.
ஒரு செய்தியை எப்படிப் பதிவு செய்வது:
வரிசை முறையில் உங்கள் முன்னுரிமை இடத்தைப் பிடிக்கும் என்பதால் செய்தி ஒன்றைப் பதிவு செய்யவும். நீங்கள் மீண்டும் அழைத்துக்கொண்டே இருக்கத் தேவையில்லை, எங்கள் ஆலோசகர்களில் ஒருவர் உங்களை அழைப்பார்.
தயவுசெய்து உங்கள் பெயர், தொலைபேசி எண், மாநிலம் மற்றும் மொழி ஆகியவற்றைக் கொடுக்கவும். மொழிபெயர்த்துரைப்பாளர் ஒருவருடன் நாங்கள் உங்களை மீண்டும் அழைப்போம்.
உங்களுக்கு அவசர உதவி தேவைப்பட்டால்
மூன்று பூஜ்யம் (000) அல்லது உள்ளூர் மருத்துவமனை அவசர சிகிச்சைப் பிரிவை அழைக்கவும்.
பாண்டாவின் துரித இணைப்பின் (PANDA's Helpline) வேலை நேரத்தைத் தாண்டி உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உயிர்காப்பு இணைப்பை (Lifeline) 13 11 14 என்ற எண்ணில் அழைக்கவும்.
