Swahili | Kiswahili: Zoezi la kutuliza - uchunguzi wa mwili na kupumzika ili kutolewa mvutano au mshituko
Zoezi hili la kutuliza limeundwa ili kukusaidia kuzingatia kupumua kwako.
Unapopunguza pumzi yako, unaweza kupunguza kasi ya akili yako. Inaweza kusaidia kupunguza mawazo mengi.
Rudia kwenye zoezi hili wakati wowote unapohitaji kufanya.
Ikiwa ungependelea kusoma zoezi hili badala ya kusikiliza, utapata nakala hapa chini.
Jump to
Zoezi la kutuliza
Nitakuongoza kwenye mazoezi mafupi ya msingi ya kimwili ili kupunguza mfadhaiko, yaliyochukuliwa kutoka uchunguzi rahisi wa mwili na kupumzika wa Paul Gilbert. Ni dakika chache tu kujiangalia jinsi unavyoendelea wewe mwenyewe. Chochote ambacho kimekupeleka hapa, kama kuna jambo lolote linalosumbua akili yako, liweke kando. Kwa muda tu. Unaruhusiwa kuchukua wakati huu kujituliza na kupumzika katika mwili wako. Unaweza kufanya zoezi hili ukiwa umeketi au umelala.
Acha tuanze. Anza kuona pumzi yako unapovuta pumzi kupitia pua yako na kuvutia ndani kupitia mdomo wako. Lenga kwa upole mdundo wa asili wa kutuliza wa kupumua kwako.
Sasa weka umakini wako kwa miguu yako. Je, unajisikiaje? Fikiria mvutano wote kwenye miguu yako ukitiririka kwa upole kutoka kwa mwili wako hadi sakafuni na kuelea mbali. Unapopumua ndani, jaribu kukaza misuli ya mguu wako kidogo tu. Hebu vuta pumzi, na unapopumua nje, pumzisha misuli ya mguu wako na kutolewa. Unapovuta pumzi, angalia mvutano. Unapopumua nje, toa na uhisi miguu yako ipumuzike.
Hebu tusogee juu ya mwili, kwenye mabega yako. Je, unayabana? Jaribu kubana mabega yako, ukiyavuta juu unapovuta pumzi. Unapotoa pumzi, uhisi misuli ya mabega yako ikilegea huku msongo wa mawazo ukiuacha mwili wako kwa kila pumzi. Unapotoa pumzi, acha yote yaende.
Sasa kwa ncha za vidole vyako. Zingatia mvutano uliohifadhiwa hapo na uiache kuelea kutoka kwa mwili wako kupitia mikono yako. Vifundo vyako, mikono yako, viwiko, juu kupitia mabega yako. Na hatimaye kushuka chini kwenye mwili wako hadi sakafuni. Vuta pumzi na uache yote yaende.
Sasa selekeza mtazamo wako kwa mvutano wowote katika kichwa chako, shingo yako na paji la uso wako. Iache ipumzike kwa kila pumzi. Angalia kwa kufikiria mvutano unaoshuka kupitia kifua chako, tumbo lako, mgongo wako, hadi chini kupitia miguu yako na kwenye sakafu.
Hatimaye, weka mawazo kwa mwili wako wote. Kila wakati unapovuta pumzi, fikiria kuhusu neno ‘tulia’. Au ikiwa hiyo haijisikii sawa kwako, jaribu neno ‘tulia’ au ‘kutuliza’. Uhisi mwili wako kuacha kwenda kwa kila pumzi ambayo unaivuta. Acha tuzingatie mwili wako wote na neno lako la kutuliza kwa pumzi chache.
Raundi ya mwisho. Acha tumalizie zoezi hili kwa pumzi chache kubwa, za kina za tumbo na kujinyosha. Tikisa vidole vyako vya miguu. Polepole nyosha vidole vyako, vifundo vyako, mikono na mabega. Angalia jinsi mwili wako unavyohisi sasa, ikilinganishwa na wakati tulipoanza. Ruhusu wewe mwenyewe kushukuru kwa mwili wako, kama vile mwili wako unavyohisi kushukuru kwa umakini, ukarimu na utunzaji ambao umeupa hivi punde. Unapojisikia tayari kusimama na kuzunguka, unaweza kutaka kunywa maji au vitafunio. Kumbuka, unaweza kurudi kwenye pumzi yako na kuchanganua mwili wako wakati wowote siku nzima, au kucheza zoezi hili tena. Fanya hivyo mara nyingi unavyohitaji. Iwapo ungependa kujifunza zaidi kuhusu mazoezi ya kutuliza na kupumzika unayoweza kufanya ukiwa nyumbani, unaweza kupiga simu kwa nambari ya usaidizi ya Panda kwa 1300 726 306 ili kuzungumza kuhusu chaguo rahisi na bora za kujitunza.
Laini ya simu ya Msaada
Piga simu yetu ya bure ya Kitaifa ya Msaada wa Afya ya Kiakili Wakati wa Kuzaa
Piga simu kwa 1300 726 306
Jumatatu- Ijumaa 9am – 7.30pm AEST/AEDT
Nambari ya Msaada ya Kitaifa ya PANDA inapatikana katika lugha nyingi, pamoja na lugha yako.
Unapopiga simu ya usaidizi ya PANDA, bonyeza chaguo "1" ambalo hutujulisha kuwa unahitaji mkalimani.
Utasimamishwa kusubiri hadi mmoja wa Washauri wetu atakapopatikana AU unaweza kusikia ujumbe uliorekodiwa ukikuuliza uache ujumbe.
Nini kinatokea simu yako inapopokelewa:
Simu yako itajibiwa na mshauri anayezungumza Kiingereza. Tutahitaji kujua lugha unayopendelea - huhitaji kuzungumza Kiingereza isipokuwa kumwambia mshauri lugha unayopendelea.
PANDA itapanga mkalimani na wakati mmoja anapatikana, tutaanza mchakato wa kukusaidia.
Ikiwa mkalimani hayupo, tutakupigia simu.
Jinsi ya kuacha ujumbe:
Acha ujumbe kwani hii itashikilia nafasi yako kwenye foleni. Huna haja ya kuendelea kupiga simu tena, mmoja wa washauri wetu atakupigia simu.
Tafadhali acha jina lako, namba ya simu, mkoa na lugha. Tutakupigia simu tena pamoja na mkalimani.
Kama unahitaji msaada wa haraka
Piga simu kwa sifuri tatu (000) au idara ya dharura ya hospitali za mitaa.
Ikiwa unahitaji usaidizi nje ya masaa ya kazi ya Simu ya Msaada wa PANDA, piga simu ya Lifeline kwa 13 11 14.
