Spanish | Español: Ejercicio de conexión a tierra: exploración corporal y relajación para liberar tensiones
Este ejercicio de conexión a tierra está diseñado para ayudarte a concentrarte en la respiración.
Cuando disminuyes la velocidad de tu respiración, puedes disminuir el ritmo de tu mente acelerada. Puede ayudar a reducir el estrés.
Vuelve a hacer este ejercicio siempre que lo necesites.
Si prefieres leer este ejercicio en lugar de escucharlo, encontrarás una transcripción a continuación.
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Ejercicio de conexión a tierra
Voy a enseñarte un breve ejercicio corporal para aliviar el estrés, adaptado de una sencilla exploración corporal y relajación de Paul Gilbert. Serán unos minutos para estar contigo. Sea lo que sea que te haya traído hasta aquí, si hay algo que te preocupa, déjalo a un lado. Solo por un momento. Puedes tomarte este tiempo para conectarte a tierra y relajarte en tu cuerpo. Puedes hacer este ejercicio sentado o acostado.
Empecemos. Empieza a notar tu respiración mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca. Concéntrate suavemente en el ritmo relajante y natural de tu respiración.
Ahora centra tu atención en las piernas. ¿Cómo se sienten? Imagina que toda la tensión de tus piernas fluye suavemente desde tu cuerpo hacia el suelo y se aleja. Mientras inhalas, intenta tensar un poco los músculos de las piernas. Continúa inhalando y, a medida que exhalas, relaja los músculos de las piernas y suéltalos. Al inhalar, observa la tensión. Al exhalar, libérala y siente cómo tus piernas se relajan.
Subamos por el cuerpo, hasta los hombros. ¿Los estás tensando? Intenta apretar los hombros, levantándolos mientras inhalas. Mientras exhalas, siente cómo los músculos de los hombros se relajan a medida que el estrés sale de tu cuerpo con cada respiración. Al exhalar, deja que todo se vaya.
Pasemos ahora a la punta de los dedos de las manos. Concéntrate en la tensión acumulada allí y permite que salga suavemente de tu cuerpo por tus manos, por tus muñecas, brazos, codos, y hasta por los hombros. Y, por último, por todo el cuerpo hasta llegar al suelo. Exhala y suelta todo.
Ahora concéntrate en cualquier tensión que tengas en la cabeza, el cuello y la frente. Deja que se relajen con cada respiración. Visualiza la tensión bajando por el pecho, el estómago y la espalda, que pasa por las piernas y llega al suelo.
Por último, concéntrate en todo tu cuerpo. Cada vez que respires, piensa en la palabra «relajación». O si eso no te parece adecuado, prueba con la palabra «calma» o «tranquilidad». Siente cómo tu cuerpo se relaja con cada respiración. Concentrémonos en todo tu cuerpo y en tu palabra tranquilizadora durante unas cuantas respiraciones.
Última ronda. Terminemos este ejercicio con unas cuantas respiraciones largas y profundas y un buen estiramiento. Mueve los dedos de los pies. Estira lentamente los dedos, las muñecas, los brazos y los hombros. Observa cómo se siente tu cuerpo ahora, en comparación con el inicio del ejercicio. Permítete sentirte agradecido por tu cuerpo, del mismo modo que tu cuerpo siente agradecimiento por la atención, la amabilidad y el cuidado que le acabas de brindar. Cuando te sientas listo para ponerte de pie y moverte, quizás desees tomar un vaso de agua o un tentempié. Recuerda que puedes volver a prestar atención a tu respiración y explorar tu cuerpo en cualquier momento del día, o volver a hacer este ejercicio. Hazlo tantas veces como necesites. Si quieres obtener más información sobre los ejercicios de conexión a tierra y relajación que puedes hacer en casa, llama a la línea de ayuda de PANDA al 1300 726 306 para charlar sobre opciones sencillas y eficaces de cuidado personal.
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