Serbian | Cрпски: Вежба уземљења - скенирање тела и опуштање за смањење напетости
Сврха ове вежбе уземљења је да се фокусирате на дисање.
Када успорите дисање, успорићете и ум који убрзано ради. То може да вам помогне да смањите стрес.
Ову вежбу урадите сваки пут када вам је потребна.
Ако бисте више волели да прочитате него да послушате како се изводи ова вежба, у наставку следи опис вежбе.
Вежба уземљења
Показаћу вам кратку вежбу за смањење стреса која је адаптација једноставног скенирања тела и опуштања Пола Гилберта. За ову вежбу вам је потребно да застанете само на неколико минута. Шта год да вас је довело у тренутно стање, шта год да вас мучи, ставите то на страну. Само на тренутак. За то време вам је дозвољено да се уземљите и да опустите тело. Ову вежбу можете да изводите седећи или лежећи.
Па, да почнемо. Обратите пажњу на дах који удишете на нос и издишете на уста. Фокусирајте се на природни ритам дисања који смирује.
Сада преусмерите пажњу на ноге. Шта осећате у ногама? Замислите да сва напетост из ногу полако истиче из вашег тела на под и удаљава се. Када удишете, покушајте благо да стегнете мишиће у ногама. Удахните, а када издишете, опустите мишиће ногу и избаците оно што вас мучи. Када удишете, обратите пажњу на напетост. Када издишете, избаците напетост и осетићете да вам се ноге опуштају.
Пређимо на горњи део тела, на рамена. Да ли их стежете? Покушајте да стегнете рамена, подижите их док удишете. Када издишете, осетићете да вам се мишићи рамена опуштају како стрес приликом сваког издисаја напушта ваше тело. Када издишете, испустите све из себе.
Сада прелазимо на врхове прстију. Фокусирајте се на напетост која се накупила у њима и дозволите да напусти ваше тело кроз шаке. Из ручних зглобова, из руку, из лактова, из рамена. И коначно, низ цело тело, до пода. Издахните и избаците све из себе.
Сада преусмерите пажњу на напетост у глави, врату и челу. Дозволите им да се опусте са сваким дахом. Предочите напетост која се слива кроз грудни кош, стомак, леђа, све до ногу и кроз ноге, на под.
И коначно, фокусирајте се на цело тело. Сваки пут када удахнете, изговарајте у себи реч ‘опусти се’. Или, ако вам то не прија, покушајте реч ‘мирно’ или ‘смири се’. Обратите пажњу на осећај да сваки пут када удахнете, избацујете из себе оно што вас мучи. Фокусирајмо се на цело тело и на реч која смирује док неколико пута удахнемо и издахнемо.
Последњи круг. Завршимо ову вежбу са неколико великих удисаја које ћемо увући дубоко, до стомака, и истезањем. Промрдајте прсте на ногама. Полако истегните прсте на рукама, ручне зглобове, целе руке и рамена. Обратите пажњу на то какав осећај сада имате у телу, у поређењу са оним на почетку. Дозволите себи да будете захвални за своје тело, исто као што је ваше тело вама захвално на пажњи, љубазности и бризи коју сте му управо указали. Када будете спремни да устанете и мало прошетате, можда ћете желети да попијете мало воде или нешто поједете. Не заборавите да у било ком делу дана можете поново да урадите вежбе дисања и скенирања тела, треба само да поновите исте кораке. Вежбу урадите онолико пута колико пута вам је потребна. Ако желите да добијете више информација о вежбама уземљења и опуштања које можете да радите код куће, можете да позовете телефонску службу организације PANDA на 1300 726 306 и поразговарате о једноставним и ефикасним начинима на које ћете помоћи себи.
Телефонска служба за помоћ организације
Назовите нашу бесплатну националну службу за помоћ по питањима перинаталног менталног здравља (National Perinatal Mental Health Helpline)
Телефон 1300 726 306
од понедељка до петка, од 9 до 19.30 часова по аустралијском источном стандардном времену / аустралијском источном летњем времену (AEST/AEDT)
Национална телефонска служба организације PANDA пружа информације на више језика, укључујући и ваш језик.
Када назовете телефонску службу организације PANDA, притисните опцију бр. “1” да нам дате до знања да вам је потребан преводилац.
Требаћете да чекате да један од наших саветника буде слободан ИЛИ ћете чути снимљену поруку у којој ће вас замолити да оставите поруку.
Шта се дешава када се неко јави на ваш позив:
На позив ће се јавити саветник који говори енглески. Требаћете да му кажете који језик говорите - за то није потребно да знате енглески, осим да саветнику кажете име вашег језика на енглеском.
PANDA ће позвати преводиоца и када преводилац буде слободан, почећемо да вам пружамо помоћ.
Ако преводилац не буде слободан, позваћемо вас касније.
Како треба да оставите поруку:
Оставите поруку, јер ћете тако задржати место у реду. Не морате више да нас зовете, један од наших саветника ће вас назвати.
Оставите своје име, број телефона, име државе и језика. Назваћемо вас са преводиоцем.
Ако вам је хитно потребна помоћ
назовите три нуле (000) или хитно одељење локалне болнице.
Ако вам је потребна помоћ ван радног времена телефонске службе организације PANDA, назовите организацију Lifeline на 13 11 14.
