Russian | Русский: Упражнение для заземления – сканирование тела и расслабление для снятия напряжения
Цель этого упражнения для заземления – помочь вам сосредоточиться на дыхании.
Замедлив дыхание, вы сможете замедлить бег мыслей. Это может способствовать снижению уровня стресса.
Повторяйте это упражнение, когда вам нужно.
Если вы предпочитаете прочитать это упражнение, вместо того, чтобы слушать, вы найдете его текстовую версию ниже.
Jump to
Упражнение для заземления
Я проведу с вами короткое упражнение для снятия стресса, основанное на простом сканировании тела и релаксации по методу Пола Гилберта. Это всего лишь несколько минут для проверки своего состояния. Что бы ни привело вас сюда, отложите всё, что вас тревожит. Совсем ненадолго. Используйте это время, чтобы заземлиться и расслабиться. Упражнение можно выполнять сидя или лёжа.
Давайте начнём. Обратите внимание на своё дыхание – как вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Мягко сосредоточьтесь на естественном успокаивающем ритме своего дыхания.
Теперь переведите внимание на ноги. Как вы их ощущаете? Представьте, как всё напряжение в ваших ногах плавно вытекает из тела на пол и утекает прочь. На вдохе постарайтесь немного напрячь мышцы ног. Сделайте вдох, а на выдохе отпустите мышцы ног и расслабьтесь. На вдохе обратите внимание на напряжение. На выдохе отпустите его и почувствуйте, как ноги расслабляются.
Теперь переместимся вверх по телу, к плечам. Они напряжены? Попробуйте сжать плечи, подтягивая их вверх на вдохе. На выдохе почувствуйте, как мышцы плеч расслабляются, а с каждым дыханием напряжение покидает ваше тело. На выдохе полностью расслабьтесь.
Теперь перейдём к кончикам пальцев рук. Сосредоточьте внимание на накопленном в них напряжении и дайте ему вытечь из вашего тела через кисти рук. Запястья, предплечья, локти, вверх через плечи. И далее вниз по телу на пол. Выдохните и полностью расслабьтесь.
Теперь переместите внимание на напряжение головы, шеи и лба. При каждом дыхании позвольте им расслабиться. Представляйте, как напряжение стекает вниз на пол через грудь, живот, спину и ноги.
Наконец, сосредоточьтесь на всём теле. При каждом дыхании произносите про себя слово «расслабление». Или, если это слово вам не подходит, попробуйте слова «спокойствие» или «успокоение». Почувствуйте, как с каждым дыханием ваше тело расслабляется. Давайте в течение следующих нескольких вдохов-выдохов сосредоточимся на всём теле и расслабляющем слове.
Последний вдох-выдох. Закончим это упражнение, сделав несколько больших глубоких вдохов животом и растяжку. Пошевелите пальцами ног. Медленно потяните пальцы рук, запястья, руки и плечи. Обратите внимание, как изменились ощущения вашего тела с момента начала упражнения. Почувствуйте благодарность своему телу, так же как ваше тело чувствует благодарность за внимание, доброту и заботу, которые вы к нему только что проявили. Когда вы почувствуете, что готовы, встаньте и подвигайтесь. Возможно, вам захочется выпить воды или перекусить. Помните: вы можете сосредоточиться на дыхании и провести сканирование своего тела в любое время в течение дня или прослушать это упражнение еще раз. Делайте это столько раз, сколько нужно. Если вы хотите узнать больше об упражнениях на заземление и расслабление, которые можно выполнять дома, позвоните на горячую линию PANDA по телефону 1300 726 306 и поговорите о простых и эффективных методах заботы о себе.
Телефон доверия
Позвоните на нашу бесплатную национальную горячую линию по перинатальному психическому здоровью
Звоните 1300 726 306
Пн-Пт, 9:00-19:30 AEST/AEDT
Единый телефон доверия PANDA работает на многих языках, включая ваш.
Позвонив на телефон доверия PANDA, выберите опцию «1» – так мы поймем, что вам нужен переводчик.
Вас попросят подождать, пока освободится кто-нибудь из консультантов, ИЛИ прозвучит аудиотекст с просьбой оставить сообщение.
Что произойдет, когда вам ответят:
На ваш звонок ответит англоговорящий консультант. Нам нужно будет узнать ваш язык. Изъясняться по-английски для этого не нужно, достаточно просто назвать консультанту свой родной язык.
PANDA организует переводчика, после чего начнется процесс оказания поддержки.
Если все переводчики заняты, мы вам перезвоним.
Как оставить сообщение:
Оставьте сообщение – так вы займете место в очереди. Повторно дозваниваться не нужно: вам перезвонит один из наших консультантов.
Укажите свое имя, номер телефона, штат и язык. Мы вам перезвоним с переводчиком.
Если вам срочно нужна помощь
звоните на номер «три ноля» (000) или в отделение неотложной помощи ближайшей больницы.
Если вам нужна поддержка, а телефон доверия PANDA не работает, звоните в службу Lifeline по номеру 13 11 14.
