Portuguese | Português: Exercício de aterramento – varredura corporal e relaxamento para liberar a tensão
Este exercício de aterramento foi desenvolvido para ajudar você a se concentrar na respiração.
Ao desacelerar sua respiração, você pode acalmar a sua mente agitada. Isso pode ajudar a reduzir o estresse.
Volte a este exercício sempre que precisar.
Se preferir ler este exercício em vez de ouvi-lo, a transcrição encontra-se abaixo.
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Exercício de aterramento
Vou guiar você através de um breve exercício corporal para alívio do estresse, adaptado das técnicas simples de varredura corporal e relaxamento de Paul Gilbert. São apenas alguns minutos para você se conectar consigo mesmo. Seja o que for que trouxe você até aqui, se houver algo perturbando sua mente, deixe de lado. Apenas por um momento. Você pode aproveitar esse tempo para se centrar e relaxar no seu corpo. Você pode fazer este exercício na posição sentada ou deitada.
Vamos começar. Comece a notar sua respiração enquanto inspira pelo nariz e expira pela boca. Concentre-se suavemente no ritmo calmante natural da sua respiração.
Agora leve sua atenção para as pernas. Como elas se sentem? Imagine toda a tensão em suas pernas fluindo suavemente do seu corpo para o chão e se dissipando. Ao inspirar, tente tensionar um pouco os músculos das pernas. Vamos inspirar e, ao expirar, relaxe os músculos das pernas e solte. Ao inspirar, observe a tensão. Ao expirar, solte e sinta as pernas relaxarem.
Vamos subir pelo corpo até os ombros. Eles estão encolhidos? Tente contrair os ombros, puxando-os para cima enquanto inspira. Ao expirar, sinta os músculos dos ombros relaxando à medida que o estresse deixa seu corpo a cada respiração. Ao expirar, solte tudo.
Agora vamos às pontas dos dedos. Concentre-se na tensão armazenada ali e deixe-a flutuar para fora do seu corpo pelas mãos. Seus pulsos, braços, cotovelos, subindo pelos ombros. E, finalmente, descendo por todo o seu corpo até o chão. Expire e deixe tudo ir.
Agora mova seu foco para qualquer tensão na cabeça, pescoço e testa. Deixe-os relaxar a cada respiração. Visualize a tensão descendo pelo peito, estômago, costas e pernas até chegar ao chão.
Finalmente, concentre-se em todo o seu corpo. Cada vez que você respirar, pense na palavra “relaxamento”. Ou, se isso não soar bem para você, tente a palavra “calma” ou “tranquilidade”. Sinta seu corpo relaxando a cada respiração. Vamos nos concentrar em todo o seu corpo e na sua palavra calmante por algumas respirações.
Última rodada. Vamos terminar este exercício com algumas respirações e alongamentos profundos. Mexa os dedos dos pés. Estique lentamente os dedos das mãos e os pulsos, braços e ombros. Observe como seu corpo se sente agora, em comparação com quando começamos. Permita-se sentir gratidão pelo seu corpo, assim como seu corpo sente gratidão pela atenção, gentileza e cuidado que você acabou de lhe dedicar. Quando sentir que é hora de se levantar e se movimentar, pode ser bom beber um pouco de água ou fazer um lanche. Lembre-se de que você pode voltar a respirar e examinar seu corpo a qualquer momento do dia ou repetir este exercício. Faça isso quantas vezes for necessário. Se quiser saber mais sobre exercícios de aterramento e relaxamento que você pode fazer em casa, ligue para a linha de apoio do Panda no número 1300 726 306 para conversar sobre opções simples e eficazes de autocuidado.
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