Nepali | नेपाली: ग्राउन्डिङ व्यायाम – तनाव मुक्त हुन शरीर स्क्यान (जाँच) र विश्राम
यो ग्राउन्डिङ अभ्यास तपाईंलाई आफ्नो श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दतका लागि तयार गरिएको हो।
जब तपाईंले आफ्नो सासलाई ढिलो गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो दौडिरहने दिमागलाई शान्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
जब तपाईंलाई आवश्यक हुन्छ यो अभ्यास पुनः गर्नुहोस्।
यदि तपाईं यो अभ्यासको बारे सुन्नभन्दा पढ्न रुचाउनुहुन्छ भने, तपाईंले तल यसको ट्रान्सक्रिप्ट पाउनुहुनेछ।
Jump to
ग्राउन्डिङ व्यायाम
म तपाईंलाई पउ्ल गिल्बर्टको साधारण शरीर स्क्यान र विश्रामबाट साभार गरिएको तनाव राहतको लागि शरीरमा आधारित छोटो व्यायाम गराउँदैछु । यो आफैँलाई जाँच गर्ने केही मिनेट मात्र हो। जे कुराले तपाईंलाई यहाँ ल्याएको भएतापनि, यदि तपाईंको दिमागलाई समस्यामा पार्ने कुनै कुरा छ भने, त्यसलाई अलग राख्नुहोस्। एकछिनको लागि। तपाईंलाई यो समय आफैँलाई ग्राउन्ड गर्न र आफ्नो शरीरलाई आराम गर्न पाउनुहुन्छ। तपाईं यो अभ्यास बसेर वा सुतेर गर्न सक्नुहुन्छ।
अब शुरू गरौं तपाईंले आफ्नो नाकबाट सास लिँदा र मुखबाट सास फेर्दा आफ्नो श्वासप्रश्वास याद गर्न शुरू गर्नुहोस् । आफ्नो श्वासप्रश्वासको प्राकृतिक सुखदायक तालमा बिस्तारै ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् ।
अब आफ्नो ध्यान आफ्नो खुट्टामा तल लैजानुहोस् । तिनीहरूलाई कस्तो अनुभव हुन्छ? तपाईंको खुट्टाको सबै तनाव बिस्तारै तपाईंको शरीरबाट भुइँमा बगिरहेको र टाढा बग्दै गरेको कल्पना गर्नुहोस् । जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई अलिकति तन्काउने प्रयास गर्नुहोस् । श्वास लिनुहोस्, र जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनुहोस् र छोड्नुहोस् । जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, तनावलाई ध्यान दिनुहोस् । जब तपाईं सास छोड्नुहुन्छ, यसलाई छोड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टामा आराम महसुस गर्नुहोस् ।
शरीर माथि सार्नुहोस्, तपाईंको काँधसम्म । के तपाईं तिनीहरूलाई खुम्च्याउँदै हुनुहुन्छ? श्वास लिँदै गर्दा आफ्नो काँधलाई माथि तान्ने प्रयास गर्नुहोस्। जब तपाईं सास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको काँधको मांसपेशीहरूमा आराम महसुस गर्नुहोस् किनकि तनावले तपाईंको शरीरलाई प्रत्येक सासको साथ छोड्छ । जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, यो सबै जान दिनुहोस् ।
अब तपाईंको औंलाहरूको टुप्पोमा । त्यहाँ भण्डार गरिएको तनावमा केन्द्रित गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंको हातबाट शरीर बाहिर निस्कन दिनुहोस्। तपाईंको काँध, तपाईंको पाखुरा, कुहिनो, तपाईंको काँधबाट माथि। र अन्तमा तपाईंको शरीरको सबैतिरबाट तल भुइँतिर। सास फेर्नुहोस् र यो सबै जान दिनुहोस्।
अब आफ्नो ध्यान आफ्नो टाउको, गर्द्धन र निधारको कुनै पनि तनावमा जानुहोस्। तिनीहरूलाई प्रत्येक सासको साथ आराम गर्न दिनुहोस्। तपाईंको छाती, तपाईंको पेट, तपाईंको पछाडिको ढाड, तपाईंको खुट्टाबाट तनाव बगेको र भुइँमा गएको कल्पना गर्नुहोस्।
अन्तमा, आफ्नो सम्पूर्ण शरीरमा ध्यान दिनुहोस्। प्रत्येक पटक जब तपाईं सास लिनु हुन्छ, ‘आराम‘ शब्दको बारेमा सोच्नुहोस्। वा यदि त्यो तपाईंको लागि ठीक लाग्दैन भने, ‘शान्त‘ वा ‘सुखदायक’ शब्द प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले लिनुभएको प्रत्येक सासको साथ आफ्नो शरीरबाट छोड्दै गरेको महसुस गर्नुहोस्। आउनुहोस् तपाईंको सम्पूर्ण शरीर र केही सासको लागि तपाईंको शान्त शब्दमा ध्यान केन्द्रित गरौं।
अन्तिम चरण। यो अभ्यासलाई केही ठूलो, गहिरो पेटको सास र तन्काइको साथ समाप्त गरौं। आफ्नो औंलाहरू घुमाउनुहोस्। बिस्तारै तपाईंको औंलाहरू, तपाईंको नाडी, पाखुरा र काँधहरू फैलाउनुहोस्। हामीले शुरू गर्दाको तुलनामा तपाईंको शरीरले अहिले कस्तो महसुस गरिरहेको छ भन्ने कुरालाई ध्यान दिनुहोस्। तपाईंले भर्खरै दिनुभएको ध्यान, दया र हेरचाहको लागि तपाईंको शरीरले आभारी महसुस गरेझैं आफूलाई आफ्नो शरीरको लागि आभारी हुन अनुमति दिनुहोस्। जब तपाईं खडा हुन र वरिपरि जान तयार भएको महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई पानी पिउन वा खाजा खान मन लाग्न सक्छ। याद गर्नुहोस्, तपाईं आफ्नो सास र शरीर स्क्यानमा दिनभरमा कुनै पनि समयमा फेरि आउन सक्नुहुन्छ, वा यो अभ्यास फेरि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले तथापि यो धेरै पटक गर्नु पर्छ। यदि तपाईं घरमा गर्न सक्ने ग्राउन्डिङ र विश्राम अभ्यासहरूको बारेमा थप जान्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले सरल, प्रभावकारी आत्म-हेरचाह विकल्पहरूको बारेमा कुराकानी गर्न 1300 726 306 मा PANDA हेल्पलाइनलाई फोन गर्न सक्नुहुन्छ।
हेल्पलाइन
हाम्रो राष्ट्रिय प्रसवकालीन मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाईनमा निःशुल्क सम्पर्क गर्नुहोस्
फोन १३०० ७२६ ३०६
सोम – शुक्र बिहान ९ देखि बेलुका ७.३० सम्म AEST/AEDT
PANDA को राष्ट्रिय हेल्पलाइन तपाईंको भाषामा लगायत धेरै भाषाहरूमा उपलब्ध छ।
जब तपाईं PANDA हेल्पलाइनमा फोन गर्नुहुन्छ, विकल्प "1" थिच्नुहोस् र यसले तपाईंलाई दोभाषे चाहिएको हामीलाई थाहा दिन्छ।
हाम्रा कुनै एक परामर्शकर्ता उपलब्ध नभएसम्म तपाईंलाई फोनमा कुर्न लगाइन्छ वा तपाईंलाई सन्देश छोड्न अनुरोध गरेको सन्देश सुन्नुहुन्छ।
तपाईंको फोन उठाइसकेपछि के हुन्छ:
तपाईंको फोन अंग्रेजी बोल्ने परामर्शकर्ताले उठाउनेछ। हामीले तपाईंले बोल्ने भाषा जान्न आवश्यक छ - परामर्शकर्तालाई आफूलाई बोल्न मनपर्ने भाषा मात्र बताए पुग्छ। तपाईंले अंग्रेजी बोल्न आवश्यक छैन।
PANDA ले एक दोभाषेको व्यवस्था गर्नेछ र उपलब्ध भएपछि हामी तपाईंलाई सहयोग गर्ने प्रक्रिया सुरु गर्नेछौं।
यदि दोभाषे उपलब्ध छैन भने, हामी तपाईंलाई पुनः फोन गर्नेछौं।
सन्देश कसरी छोड्ने:
तपाईंले आफ्नो सन्देश छोड्नुहोस् किनकि यसले तपाईंको पालो सुरक्षित राख्नेछ। तपाईंले पुनः फोन गरिरहनु पर्दैन, हाम्रा एक परामर्शकर्ताले तपाईंलाई फोन गर्नेछ।
सन्देश छोड्दा कृपया आफ्नो नाम, फोन नम्बर, राज्य र भाषा बताउनुहोस्। हामी तपाईंलाई दोभाषे सहित फोन गर्नेछौ।
यदि तपाईंलाई अबिलम्ब मद्दत
चाहिन्छ भने तीन शून्य (000) वा स्थानीय अस्पतालको आकस्मिक विभागलाई फोन गर्नुहोस्।
यदि तपाईंलाई PANDA को हेल्पलाइन खोल्ने समय पछि सहयोग चाहिएमा Lifeline लाई 13 11 14 मा फोन गर्नुहोस्।
