Macedonian: Вежба за 'заземјување' (grounding exercise) - 'скенирање' на телото и релаксирање заради ослободување од напнатост
Оваа вежба за 'заземјување' е наменета да ви помогне да се фокусирате на вашето дишење.
Кога го успорувате дишењето, можете да ги забавите вашите мисли. Тоа може да помогне да се намали стресот.
Вратете се на оваа вежба секогаш кога тоа ќе ви биде потребно.
Ако претпочитате да ги читате упатствата за оваа вежба наместо да ги слушате, ќе најдете запис подолу.
Jump to
Вежба за 'заземјување' (grounding exercise)
Ќе ве запознам со кратка вежба за телото заради ослободување од стрес, адаптирана од едноставната вежба на Пол Гилберт за 'скенирање' на телото и релаксација. Одвојте само неколку минути за да се проверите. Што и да ве довело овде, што и да ве мачи, тргнете го настрана. Само за момент. Дозволено е да го одвоите ова време за да се заземјите и да го опуштите вашето тело. Оваа вежба можете да ја правите седејќи или лежејќи.
Ајде да започнеме. Почнете да обрнувате внимание на дишењето додека вдишувате низ носот и издишувате низ устата. Полека фокусирајте се на природниот, смирувачки ритам на вашето дишење.
Сега свртете го вниманието надолу, на вашите нозе. Како ги чувствувате? Замислете како целата напнатост од вашите нозе полека се одлева од телото на подот и исчезнува. Додека вдишувате, обидете се само малку да ги затегнете мускулите на нозете. Вдишете и при издишување, опуштете ги мускулите на нозете и опуштете се. Додека вдишувате, обрнете внимание на напнатоста. Додека издишувате, ослободете се од неа и почувствувајте како вашите нозе се опуштаат.
Ајде да се движиме нагоре по телото, до рамењата. Дали ги стегате? Обидете се да ги стегнете рамењата и да ги кревате додека вдишувате. Како што издишувате, почувствувајте како мускулите на рамењата се опуштаат додека стресот го напушта вашето тело со секој здив. Додека издишувате, дозволете тој целосно да исчезне.
Сега да преминеме на врвовите од вашите прсти. Фокусирајте се на напнатоста во нив и оставете ја да излезе од телото преку рацете. Преку зголобовите, рацете, лактите, горе низ рамењата. И конечно надолу низ вашето тело на подот. Издишете и дозволете напнатоста целосно да исчезне.
Сега фокусирајте се на каква било напнатост во главата, вратот и на челото. Дозволете да се релаксираат со секој здив. Замислете како напнатоста минува низ градите, стомакот, грбот, сè надолу низ нозете и на подот.
На крај, фокусирајте се на целото тело. Секој пат кога ќе земете здив, помислете на зборовите 'опушти се'. Или, ако тоа не ви одговара, обидете се со зборот 'смирено' или 'смирувачки'. Почувствувајте како вашето тело се опушта со секое вдишување. Ајде да се фокусираме на целото ваше тело и на вашиот смирувачки збор при неколку вдишувања.
Последна рунда. Ајде да ја завршиме оваа вежба со неколку големи, длабоки стомачни вдишувања и истегнување. Мрдајте ги прстите на нозете. Полека истегнете ги прстите на рацете, зглобовите, рацете и рамењата. Обрнете внимание како го чувствувате телото сега, во споредба со тоа кога започнавме. Дозволете си да бидете благодарни за вашето тело, исто како што тоа се чувствува благодарно за вниманието, добрината и грижата што штотуку му ги дадовте. Кога ќе се чувствувате подготвени да станете и да се движите, можеби ќе сакате да се напиете вода или да каснете ужинка. Запомнете дека можете да се вратите на дишењето и да го 'скенирате' телото во секое време во текот на денот или да ја повторите оваа вежба. Направете го ова онолку пати колку што ви е потребно. Ако сакате да дознаете повеќе за вежби за 'заземјување' и релаксирање што можете да ги правите дома, можете да се јавите на телефонската линија за информации на panda на 1300 726 306 за да разговарате за опциите за едноставна, ефективна самогрижа.
Линија за помош на
Јавете се на нашата бесплатна Национална дежурна линија за перинатално ментално здравје
Телефонирајте на 1300 726 306
Од понеделник до петок, од 9 ч. наутро до 7.30 ч. навечер според австралиското источно/летно сметање на времето
Националната линија за помош на PANDA е на располагање на голем број јазици, вклучително вашиот.
Кога се јавувате на линијата за помош на PANDA, притиснете ја опцијата “1” што нѝ покажува дека ви треба преведувач.
Ќе треба да останете на линија додека не биде достапен некој од нашите советници ИЛИ може да слушнете снимена порака со барање да оставите порака.
Што се случува кога ќе биде одговорено на вашиот повик:
На повикот ќе одговори советник кој зборува англиски. Ќе треба да знаеме на кој јазик сакате да разговарате - не треба да зборувате на англиски, освен да му речете на советникот на кој јазик сакате да разговарате.
PANDA ќе организира преведувач и кога таа/тој ќе биде достапен, ќе го почнеме процесот на давање поддршка.
Ако преведувач не е достапен, ќе ви се јавиме во друго време.
Како да оставите порака:
Оставете порака зашто со тоа ќе го сочувате местото во редицата. Не треба да продолжите да нѝ се јавувате, некој од нашите советници ќе ви се јави.
Ве молиме оставете го вашето име и презиме, телефонски број, држава и јазик. Ние ќе ви се јавиме со преведувач.
Ако ви треба итна помош
Јавете се на три нули (000) или на одделот за итни интервенции во локалната болница.
Ако ви треба поддршка вон работното време на Линијата за помош на PANDA, јавете се на Lifeline на 13 11 14.
