Indonesian | Bahasa Indonesia: Latihan Grounding - pemindaian tubuh dan relaksasi untuk melepaskan ketegangan
Latihan grounding ini dirancang untuk membantu Anda berfokus pada pernapasan Anda.
Ketika Anda memperlambat napas, Anda dapat memperlambat pikiran Anda yang berputar kencang. Hal ini dapat membantu mengurangi stres.
Kembalilah ke latihan ini kapan pun Anda perlu.
Jika Anda lebih suka membaca latihan ini daripada mendengarkan, Anda dapat menemukan transkripnya di bawah ini.
Jump to
Latihan Grounding
Saya akan mengajak Anda melakukan latihan singkat berbasis tubuh untuk menghilangkan stres, yang diadaptasi dari pemindaian dan relaksasi tubuh sederhana yang dikembangkan oleh Paul Gilbert. Hanya beberapa menit untuk memeriksa diri Anda sendiri. Apa pun yang telah membawa langkah Anda ke sini, jika ada sesuatu yang mengganggu pikiran Anda, kesampingkan dulu. Sebentar saja. Anda diizinkan untuk menggunakan waktu ini untuk grounding dan merilekskan tubuh Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk atau berbaring.
Mari kita mulai. Mulailah memperhatikan napas Anda saat Anda menarik napas melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut. Secara perlahan-lahan, fokuslah pada ritme alami yang menenangkan dari pernapasan Anda.
Sekarang, alihkan perhatian Anda pada kaki Anda. Seperti apa rasanya? Bayangkan semua ketegangan di kaki Anda mengalir keluar dari tubuh Anda dengan lembut ke lantai lalu hanyut. Sewaktu Anda menarik napas, cobalah menegangkan otot kaki Anda sedikit saja. Tarik napas, dan saat Anda menghembuskan napas, rilekskan otot-otot kaki Anda dan lepaskan. Saat Anda menarik napas, perhatikan ketegangannya. Saat Anda menghembuskan napas, lepaskan dan rasakan kaki Anda menjadi rileks.
Mari kita pindah ke bagian atas tubuh, ke bahu Anda. Apakah Anda membungkukkan bahu Anda? Cobalah untuk mengencangkan bahu Anda, tarik ke atas saat Anda menarik napas. Saat Anda menghembuskan napas, rasakan otot bahu Anda menjadi rileks sembari stres meninggalkan tubuh Anda dengan setiap tarikan napas. Saat Anda menghembuskan napas, lepaskan semuanya.
Sekarang ke ujung jari Anda. Berfokuslah pada ketegangan yang tersimpan di ujung jari Anda lalu biarkan ketegangan itu keluar dari tubuh Anda melalui tangan Anda. Pergelangan tangan, lengan, siku, ke atas hingga ke bahu Anda. Dan akhirnya, menuruni sekujur tubuh Anda dan ke lantai. Hembuskan napas dan lepaskan semuanya.
Sekarang, pindahkan fokus Anda ke ketegangan apa saja di kepala, leher dan dahi Anda. Biarkan bagian-bagian tubuh tersebut menjadi rileks dengan setiap tarikan napas. Bayangkan ketegangan itu menuruni dada, perut, punggung, menuruni kaki Anda dan keluar ke lantai.
Akhirnya, berfokuslah pada seluruh tubuh Anda. Setiap kali Anda menarik napas, pikirkan kata 'rileks'. Atau jika kata itu tidak cocok untuk Anda, cobalah kata 'tenang' atau 'adem'. Rasakan tubuh Anda melepaskan ketegangan dengan setiap tarikan napas Anda. Mari kita berfokus pada seluruh tubuh Anda dan kata-kata Anda yang menenangkan selama beberapa tarikan napas.
Ronde terakhir. Mari akhiri latihan ini dengan beberapa kali menarik napas dalam-dalam dan melakukan peregangan. Goyangkan jari-jari kaki Anda. Dengan perlahan-lahan regangkan jari-jari, pergelangan tangan, lengan, dan bahu Anda. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda sekarang, dibandingkan dengan saat kita memulai. Izinkan diri Anda bersyukur atas tubuh Anda, sama seperti tubuh Anda merasa bersyukur atas perhatian, kebaikan, dan perawatan yang baru saja Anda berikan kepadanya. Ketika Anda merasa siap untuk berdiri dan bergerak, Anda mungkin dapat minum air atau makanan ringan. Ingatlah, Anda dapat kembali ke napas dan memindai tubuh Anda kapan saja sepanjang hari, atau melakukan latihan ini lagi. Lakukan sebanyak yang Anda perlukan. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang latihan grounding dan relaksasi yang dapat Anda lakukan di rumah, Anda dapat menghubungi saluran bantuan panda di nomor 1300 726 306 untuk mengobrol tentang pilihan perawatan diri yang sederhana dan efektif.
Jalur Telepon
Teleponlah National Helpline untuk Kesehatan Jiwa Perinatal gratis kami
Telepon 1300 726 306
Senin – Jumat 9 pagi – 7.30 malam AEST/AEDT
Jalur Telepon Bantuan Nasional PANDA tersedia dalam berbagai bahasa, termasuk bahasa Anda.
Ketika Anda menghubungi jalur telepon bantuan ini, tekan "1" untuk memberi tahu kami bahwa Anda memerlukan juru bahasa.
Anda akan diminta menunggu hingga salah satu Konselor kami dapat berbicara dengan Anda ATAU Anda mungkin akan mendengar rekaman pesan yang meminta Anda untuk meninggalkan pesan.
Apa yang terjadi ketika panggilan telepon Anda dijawab:
Panggilan telepon Anda akan dijawab oleh konselor yang berbahasa Inggris. Kami perlu mengetahui bahasa pilihan Anda – Anda tidak perlu berbahasa Inggris, kecuali untuk memberi tahu konselor Anda bahasa pilihan Anda.
PANDA akan menghubungi juru bahasa, dan ketika tersedia, kami akan memulai proses mendukung Anda.
Jika juru bahasa tidak tersedia, kami akan menelepon Anda kembali.
Cara meninggalkan pesan:
Tinggalkan pesan karena pesan ini akan mengamankan tempat Anda dalam antrean. Anda tidak perlu menelepon kembali, salah satu konselor kami akan menghubungi Anda.
Silakan tinggalkan nama, nomor telepon, negara bagian dan bahasa Anda. Kami akan menghubungi Anda kembali dengan didampingi juru bahasa.
Jika Anda membutuhkan bantuan mendesak
Hubungi triple zero (000) atau unit gawat darurat rumah sakit setempat.
Jika Anda membutuhkan bantuan di luar jam kerja Jalur Telepon Bantuan PANDA, silakan hubungi Lifeline di nomor 13 11 14.
