Hazaragi | هزارگی : ورزش تمرکزدرلحظه (Grounding exercise) ارزیابی بدن و آرامش بلده از بین برودن شخی بدن
ورزش تمرکزدرلحظه بلده ازی جور شده که شیموره کمک کنه بله نفس کشیدون خو توجه کنید.
وقتاییکه نفس کشیدون خوره آهسته تر مونید، می تنید فکرای خوره هم آرام کنید. ای د کم کیدون استرس کمک مونه.
هر وقت خواسته باشید می تنید ای ورزش ره انجام بی دید.
اگه به جای گوش ددو می خوایید ای ورزش ره بخوانید، می تنید متن شی ره د قسمت زیر پیدا کنید.
ورزش تمرکزدرلحظه (Grounding exercise)
مه قصد دیرم شیموره قد یک ورزش کوتاه بدنی بلدی کم کیدونی استرس آشنا کنوم که برگرفته شده از اثر پال گیلبرت
(Paul Gilbert) بنام ارزیابی ساده بدن و آرامش استه. یک چند دقه وقت میگره که قد خود خو چک کنید. هر چیزی که سبب شده اینجی بایید، یا هرچیزی که ذهن شیم ره اذیت مونه، اوناره از ذهن خو یکطرفه کید. فقط بلده یک لاظه. شیمو اجازه دیرید که ازی وقت استفاده کیده به خود خو تمرکز کنید و بدن خوره راحت کنید. ای ورزش ره می تنید د حالت نشسته یا دراز-کشیده انجام بی دید.
بایید شروع کنیم. د هنگامیکه از بینی خو نفس میگرید و از دان خو نفس می دید متوجه تنفس خو باشید. با ملایمت بله ریتم تسکین دهنده تنفس خو تمرکز کید.
حالی توجه خوره پایین تر د بله پایای خو بیگرید. پایای شیم چی حس دیرن؟ فکر کید که تمام سختی های پای شیم به ملایمت از بدن شیم بله زمین رفته و از شیم دور موشه. د وقتیکه تنفس مونید، کوشش کید که ماهیچای پای خوره کمی منقبض کید. بایید نفس بیگریم، و وقتیکه نفس می دید، ماهیچای پای خوره راحت کیده و آزاد کید. د وقتیکه نفس میگرید، متوجه شخی ماهیچه باشید. وقتیکه نفس می دید، آزاد کیده و راحتی پایای خوره متوجه شید.
آلی د قسمت بالتر بدن شیم، شانای شیم موریم. آیا اوناره منقبض مونید؟ کوشش کید شانای خوره باهم فشار بیدید، هنگام نفس گرفتو شانای خوره بال کش کید. وقتیکه نفس می دید، قد هر تنفس شیم استرس از بدن شیم دور شده و ماهیچای شانای شیم راحت موشه. وقتیکه نفس بیرون می دید، تمام شی ره آزاد کید.
آلی د باره سر ناخونای شیم. متوجه شخی د او قسمت بوده و اجازه بی دید که از بدن شیم از طریق دستای شیم خارج شونه. از بندای دست، بازوها، آرنجا، تا بالتر به قسمت شانای شیم. و بلاخره د تمام قسمت پایینی بدن شیم تا زمین ره. نفس خوره خارج کید و اجازه بدید که آزاد شونه.
آلی توجه خوره بله شخی د قسمت سر، گردو و پیشنه خو تمرکز کید. ای قسمتا ره اجازه بی دید قد هر تنفس راحت شونن. تصور کید که ای شخی ها از طریق سینه، شکم، پشت پایین رفته تا قسمت پایا رفته و د زمین موره.
بلاخره، بله تمام بدن خو تمرکز کید. هردفه که یک تنفس مونید، د باره کلمه «راحتی» فکر کید. یا اگه ای کلمه بلده شیم خوب مالوم نه موشه، د باره کلمای «آرامش» یا «تسکین دهنده» فکر کید. قد هر نفسی که میکشید حس کید که بدن خوره آزاد مونید. آلی باید بلده یک چند تنفس بله تمام بدن و کلمای آرامش-بخش شیم توجه کنیم.
دوره آخری. بایید که ای ورزش ره قد یک چند نفسای کلان، عمیق از شکم و ورزشای کششی ختم کنیم. انگشتای پای خوره شور بیدید. انگشتا، بندای دست، بازوها و شانای خوره کم کم کش کید. توجه کید که بدن شیم آلی نسبت به وقتیکه تازه ورزش خوره شروع کیده بودید چی رقم حس دیره. امو رقم که بدن شیم از توجه، مهربانی و مراقبتی که شیمو تازه بلده شی ددید شکر گزار استه، خود خوره اجازه بی دید که از بدن خو شکرگزار باشید. وقتیکه شیمو فکر مونید آماده استید ایستاد شده و گردگوشه خو شور بوخرید، شاید بخوایید یک کمی آو یا غذای سبک بوخرید. د یاد شیم باشه، د هر وقت روز می تنید دوباره به تمرین تنفس و ارزیابی بدن خو برگردید، یا ای ورزش ره دوباره انجام بی دید. هر چند دفه که خواسته باشید انجام بی دید. اگه می خوایید د باره ورزش «تمرکزدرلحظه» یا «آرامش بخش» که د خانه انجام بی دید زیادتر یاد بیگرید، می تنید به خط کمکی Panda د شماره 306 726 1300 بلده یک گفتگو د باره گزینای مراقبت-شخصی ساده و موثر زنگ ده اید.
بلدی خط تیلفونی ملی کمکی صحت روانی بعد از زایمان (National Perinatal Mental Health Helpline ) زنگ بزنید
زنگ بزنید 306 726 1300
از روز دوشنبه – جمعه 9 صبح – 7:30 بیگاہ مطابق وقت AEST/AEDT
خط کمکی ملی پاندا (PANDA) د زبانای مختلف موجوده، به شمول زبون از شیمو.
وقتی که د خط کمکی پاندا زنگ میزنید، کلید “1” ره فشار بدید که موره موگیه که شیمو نیاز به ترجمان درید.
شیموره ماتل میله تاکه اگو دنه از مشاورین ازمو د دسترس قرار بیگره یا یک پیام ثبت شده بلده شیم پخش خاد شد که پیام خوره بیلید.
وقتی که تلفون شیم ره جواب دد چیز کار موشه:
تلفون شیم ره یک مشاور انگلیسی-زبان جواب میدیه. مو نیاز استه که زبون مورد علاقه شیم ره بوفامی - لازم نیسته که شیمو باید انگلیسی توره بوگید به جز ازیکه زبون مورد علاقه خوره قد مشارو بوگید.
پاندا یک ترجمان پیدا خاد کد و هر وقت که اگو دنه پیدا شد، مو پروسه کمک کدون شیم ره شروع مونیم.
اگه یک ترجمان پیدا نشنه، مو بلده شیم دوباره زنگ خاد زدیم.
چی رقم یک پیام بیلید:
یک پیام بیلید بخاطریکه ای جای شیم ره د لین نگاه مونه. لازم نیسته که دوباره زنگ زیده بورید، یکی از مشاورین ازمو بلده شیم زنگ خاد زد.
لطف کده نام،شماره تلفون،ایالتو زبون خوره بوگید. مو قد یک ترجمان بلده شیم زنگ خاد زدیم.
اگه نیاز به کمک عاجل درید
د سه دنه صفر (000) یا بخش ایمرجنسی شفاخانه محلی خو زنگ دید.
اگه بیرون از وقت کاری خط کمکی پاندا کمک نیاز دشتید، لایف لاین (Lifeline) ره د شماره
14 11 13 زنگ دید.
