Gujarati | ગુજરાતી: સ્વ-સંભાળ કસરત - શરીરિક અનુભૂતિ અને મનને શાંત કરી તણાવ દૂર કરવા
આ સ્વ-સંભાળ કસરત, તમને તમારી શ્વસનક્રિયા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે તૈયાર કરવામાં આવી છે.
જ્યારે તમે તમારું શ્વસન ધીમું કરો છો, ત્યારે તમે તમારાં મનમાં વિચારોનાં વેગને ધીમો કરી શકો છો. તેનાથી તણાવ ઓછો કરવામાં મદદ થઇ શકે છે.
તમને જ્યારે જરૂર લાગે ત્યારે આ કસરત ફરી કરો.
જો તમે આ કસરત સાંભળવા કરતાં વાંચવી પસંદ કરતાં હોવ તો, તેની લેખિત નકલ તમને નીચે મળશે.
Jump to
સ્વ-સંભાળ કસરત
તણાવ દૂર કરવા માટે, હું તમને પૉલ ગિલબર્ટનાં સિમ્પલ બોડી સ્કેન એન્ડ રીલેક્સેશન પર આધારિત, એક શરીર આધારિત ટૂંકી કસરત કરાવવાની છું. આ થોડી મીનીટો માટે ફક્ત પોતાની જાતને તપાસવાની છે. તમે ગમે તે કારણોસર અહીં આવ્યા હોવ, તમારા મનને વિચલિત કરતાં વિચારોને દૂર કરો. ફક્ત થોડી ક્ષણો માટે. આ સમય દરમ્યાન પોતાની સાથે જોડાવ અને શરીરમાં આરામ અનુભવો. તમે, આ કસરત બેસીને અથવા સૂઇને કરી શકો છો.
તો ચાલો શરૂ કરીએ. નાકથી શ્વાસ લેતી વખતે અને મોંથી બહાર કાઢતી વખતે તમારા શ્વાસની નોંધ લેવાનું શરૂ કરો. તમારા શ્વાસોચ્છવાસની, શાંતિ આપનાર કુદરતી લય પર હળવું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
હવે, તમારું ધ્યાન, તમારાં પગ પર લઇ જાઓ. ત્યાં કેવું લાગી રહ્યું છે? કલ્પના કરો કે, તમારાં પગમાંનો બધો જ તણાવ તમારાં શરીરમાંથી ધીમે-ધીમે બહાર નીકળીને જમીન પર વહે છે અને દૂર થઇ રહ્યો છે. શ્વાસ લેતાં-લેતાં તમારાં પગનાં સ્નાયુઓને સહેજ તંગ કરો. ચાલો શ્વાસ લઇએ, અને જ્યારે બહાર કાઢો ત્યારે તમારાં પગનાં સ્નાયુઓને ઢીલાં છોડો અને શ્વાસ નીકળવા દો. શ્વાસ લો ત્યારે તણાવની નોંધ લો. શ્વાસ છોડતી વખતે તે જવા દો અને તમારા પગને હળવા થતાં અનુભવો.
ચાલો શરીરમાં ઉપરની બાજુએ જઇએ, ખભા પર. શું તમે તે આગળની તરફ વાળેલાં છે? શ્વાસ લેતાં-લેતાં તમારાં ખભા તંગ કરીને ઉપરની તરફ ખેંચવા પ્રયત્ન કરો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારાં ખભાનાં સ્નાયુઓ ઢીલાં થતાં અનુભવો, દરેક શ્વાસ સાથે તણાવ તમારાં શરીરથી દૂર થતો અનુભવો. શ્વાસ છોડતી વખતે, તે બધું જ જવા દો.
હવે તમારાં આંગળાનાં ટેરવાં. ત્યાં ભેગાં થયેલ તણાવ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને તેને તમારાં હાથ દ્વારા તમારાં શરીરમાંથી દૂર થવા દો. તમારું કાંડું, તમારા હાથ, કોણી, છેક તમારાં ખભા સુધી. અને છેલ્લે તમારાં આખા શરીરમાંથી નીચે જમીન પર. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તે બધું જ જવા દો.
હવે તમારું ધ્યાન તમારાં માથા, ગળા અને કપાળ પર જે પણ તણાવ હોય તેના પર કેન્દ્રિત કરો. દરેક શ્વાસ સાથે તેમને હળવા થવા દો. કલ્પના કરો કે, તણાવ તમારી છાતી, તમારા પેટ, તમારી પીઠ, છેક તમારાં પગમાં થઇને નીચે જમીન પર જઇ રહ્યો છે.
છેલ્લે, તમારાં આખા શરીર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમે શ્વાસ લો ત્યારે દરેક વખતે ‘આરામ’ શબ્દ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અથવા જો તે તમને બરાબર ન લાગે તો, ‘શાંતિ’ અથવા ‘રાહત’ શબ્દ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. દરેક શ્વાસ લેતી વખતે તમારું શરીર તણાવ મુક્ત થતું અનુભવો. ચાલો થોડા શ્વાસ માટે તમારા આખા શરીર અને તમને શાંતિ આપતાં શબ્દ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ.
છેલ્લી વાર. ચાલો આ કસરત થોડાં ઊંડાં, પેટથી લેવાતાં શ્વાસ અને સ્ટ્રેચ સાથે પૂર્ણ કરીએ. તમારાં પગનાં આંગળાં હલાવો. ધીમે-ધીમે તમારાં આંગળાં, તમારાં કાંડાં, હાથ અને ખભાં ખેંચો. આપણે શરૂ કર્યું તેની સરખામણીમાં હવે તમારું શરીર કેવું લાગે છે તેની નોંધ લો. તમે હમણાં તેને જે ધ્યાન આપ્યું, દયા દાખવી અને સંભાળ લીધી તે બદલ તમારું શરીર જે કૃતજ્ઞતા અનુભવે છે, તેવી જ રીતે તમારાં શરીર માટે તમારી જાતને આભારી થવા દો. જ્યારે તમે ઊભા થઇને હરવા-ફરવા તૈયાર હોવ ત્યારે ઇચ્છા થાય તો પાણી પી શકો છો અથવા કંઇક નાસ્તો લઇ શકો છો. યાદ રાખો, આખા દિવસમાં ગમે ત્યારે તમે તમારાં શ્વાસોચ્છવાસની નોંધ લઇ શકો છો અને તમારાં શરીરમાં કેવું લાગે છે તે પાછું તપાસી શકો છો અથવા આ કસરત ફરી કરી શકો છો. તમારે જેટલીવાર જરૂર હોય તેટલીવાર તે કરો. જો તમે ઘરે કરી શકો તેવી સ્વ-સંભાળ અને તણાવ દૂર કરવાની વધુ કસરતો શીખવા માંગતાં હોવ તો, સરળ, અસરકારક અને સ્વ-સંભાળ વિકલ્પો વિશે વાત કરવા તમે ૧૩૦૦ ૭૨૬ ૩૦૬ પર પાન્ડા સહાયસેવાને ફોન કરી શકો છો.
સહાય રેખા
અમારી નિ:શુલ્ક રાષ્ટ્રીય પેરીનેટલ માનસિક આરોગ્ય સહાય રેખાને ફોન કરો
ફોન ૧૩૦૦ ૭૨૬ ૩૦૬
સોમવાર - શુક્રવાર સવારે ૯થી - સાંજે ૭.૩૦ પૂર્વી ઓસ્ટ્રેલિયાના સમય મૂજબ ∕ પૂર્વી ઓસ્ટ્રેલિયાના ઉનાળાના સમય (ડે લાઇટ સેવિંગ ટાઇમ) મુજબ
પાન્ડા (PANDA)ની રાષ્ટ્રીય સહાયરેખા તમારી ભાષા સહિત ઘણી ભાષાઓમાં ઉપલબ્ધ છે.
જ્યારે તમે PANDA સહાયરેખાને ફોન કરો ત્યારે, વિકલ્પ "૧" દબાવશો, જેથી અમને ખબર પડે કે તમારે દુભાષિયાની જરૂર છે.
જ્યાં સુધી અમારા એક કાઉન્સેલર ઉપલબ્ધ ન થાય ત્યાં સુધી તમને હોલ્ડ પર રાખવામાં આવશે અથવા કદાચ તમને સંદેશો છોડવા કહેતો એક પહેલાંથી રેકોર્ડ કરેલો સંદેશો સાંભળવા મળશે.
તમારા ફોનનો જવાબ આપવામાં આવે પછી શું થશે:
અંગ્રેજી બોલતાં એક કાઉન્સેલર તમારા ફોનનો જવાબ આપશે. અમારે તમારી પસંદગીની ભાષા જાણવાની જરૂર હશે - તમારી ભાષાનું નામ કહેવા સિવાય તમારે અંગ્રેજી બોલવાની જરૂર નથી.
PANDA એક દુભાષિયાની વ્યવસ્થા કરશે અને જ્યારે તે ઉપલબ્ધ થશે, ત્યારે અમે તમને સહાય કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરીશું.
જો દુભાષિયો ઉપલબ્ધ ન હોય તો, અમે તમને વળતો ફોન કરીશું.
સંદેશો કેવી રીતે છોડવો:
સંદેશો છોડશો કેમ કે તે હરોળમાં તમારી જગ્યા બનાવી રાખશે. તમારે વારંવાર અમને ફોન કરતાં રહેવાની જરૂર નથી, અમારા કોઇ એક કાઉન્સેલર તમને વળતો ફોન કરશે.
કૃપા કરીને તમારું નામ, ફોન નંબર, રાજ્ય અને ભાષા સંદેશામાં કહેશો. અમે દુભાષિયા સાથે તમને વળતો ફોન કરીશું.
જો તમારે તાત્કાલિક મદદની જરૂર હોય તો
ત્રણ શૂન્ય (૦૦૦)ને અથવા સ્થાનિક હોસ્પિટલના તત્કાળ વિભાગ (ઇમરજન્સી ડિપાર્ટમેન્ટ)ને ફોન કરો.
જો તમારે PANDA સહાય સમય સિવાયના સમયમાં મદદની જરૂર હોય તો, લાઇફલાઇનને ૧૩ ૧૧ ૧૪ પર ફોન કરો.
