Farsi | فارسی: تمرین مهارت تسکین – توجه به بدن و آرامش برای رهایی از تنش

خط تلفن کمک

من قصد دارم شما را از طریق یک تمرین کوتاه مبتنی بر بدن برای کاهش استرس، که از توجه ساده به بدن و آرامشِ پل گیلبرت اقتباس شده است، آشنا کنم. فقط چند دقیقه وقت بگذارید و به خودتان توجه کنید. هر چیزی که شما را به اینجا رسانده است، اگر چیزی وجود دارد که ذهن شما را آزار می دهد، آن را کنار بگذارید. فقط برای یک لحظه. شما این فرصت را دارید که این زمان را به خود اختصاص دهید و بدن خود را استراحت دهید. می توانید این تمرین را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

بیایید شروع کنیم. هنگام دم از بینی و بازدم از طریق دهان، به نفس خود توجه کنید. به آرامی روی ریتم طبیعی آرامش بخش تنفس خود تمرکز کنید.

اکنون توجه خود را به پاهای خود جلب کنید. چه احساسی در پای خود دارید؟ تصور کنید تمام تنش پاهایتان به آرامی از بدنتان بیرون می‌آید و روی زمین می‌رود و دور می‌شود. در حین نفس کشیدن، سعی کنید عضلات پای خود را کمی منقبض کنید. بیایید دم بکشیم و در حین بازدم، عضلات پای خود را شل کرده و رها کنید. در حین دم، متوجه تنش باشید. در حین بازدم، آن را رها کنید و احساس کنید که پاهایتان شل شده اند.

بیایید در بدنتان تا شانه ها بالا برویم. آیا آنها را فشرده می کنید؟ سعی کنید شانه های خود را به سمت هم فشار دهید و در حین دم آنها را به سمت بالا بکشید. در حین بازدم، احساس کنید که عضلات شانه‌تان شل می‌شوند، زیرا با هر نفس استرس از بدنتان خارج می‌شود. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، همه چیز را رها کنید.

حالا به نوک انگشتانتان می پردازیم. روی تنش ذخیره شده در آنجا تمرکز کنید و اجازه دهید از طریق دستانتان از بدنتان خارج شود. مچ دست ها، بازوها، آرنج‌ها، تا شانه‌هایتان. و در نهایت تمام مسیر بدن تان تا زمین. نفس بکشید و همه چیز را رها کنید.

اکنون تمرکز خود را به هر تنشی در سر، گردن و پیشانی خود ببرید. اجازه دهید با هر نفس آرام شوند. تنش را تجسم کنید که از قفسه سینه، شکم، پشت، تا سرتاسر پاهایتان پایین می آید و روی زمین می رود.

در نهایت روی تمام بدن خود تمرکز کنید. هر بار که نفس می کشید، به کلمه "آرامش" فکر کنید. یا اگر برای شما مناسب نیست، کلمه "آرام" یا "آرامش بخش" را امتحان کنید. با هر نفسی که می‌کشید احساس کنید بدنتان رها می‌شود. بیایید برای چند نفس روی کل بدن و کلمه آرامش بخش شما تمرکز کنیم.

دور آخر. بیایید این تمرین را با چند نفس بزرگ و عمیق شکمی و کشش به پایان برسانیم. انگشتان پا را تکان دهید. به آرامی انگشتان، مچ دست، بازوها و شانه های خود را باز کنید. در مقایسه با زمانی که شروع کردیم، توجه کنید که اکنون بدن شما چه احساسی دارد. به خودتان اجازه دهید که از بدنتان سپاسگزار باشید، همانطور که بدنتان به خاطر توجه، مهربانی و مراقبتی که به تازگی به او کرده اید، احساس قدردانی می کند. وقتی احساس می کنید آماده ایستادن و حرکت در اطراف هستید، ممکن است دوست داشته باشید یک لیوان آب یا یک میان وعده بخورید. به یاد داشته باشید، می توانید در هر زمان از روز به تمرین نفس خود بازگردید و به بدن خود توجه کنید، یا این تمرین را دوباره انجام دهید. هر چند بار که نیاز دارید این کار را انجام دهید. اگر می‌خواهید درباره تمرین مهارت تسکین و تمدد اعصابی که می‌توانید در خانه انجام دهید بیشتر بدانید، می‌توانید با خط کمک پاندا به شماره 306 726 1300 تماس بگیرید تا در مورد گزینه‌های ساده و مؤثر مراقبت از خود صحبت کنید.

با شماره تلفن راهنمای بهداشت روانی رایگان ما تماس بگیرید

تلفن 306 726 1300

دوشنبه – جمعه 9 صبح - 7.30 بعد از ظهر AEST / AEDT (وقت استاندارد شرقی استرالیا)

خط کمک رسانی ملی تلفنی  PANDA به زبان های متعدد از جمله زبان شما در دسترس است.

هنگامیکه با خط  کمک رسانی ملی تلفنی PANDA تماس میگیرید، گزینه "1" را فشار دهید تا به ما اطلاع دهد که شما به مترجم نیاز دارید.

تا هنگام پاسخ دهی یکی از مشاوران ما، شما منتظر می مانید یا ممکن است پیام ضبط شده ای بشنوید که از شما می خواهد پیام بگذارید.

تماس شما توسط یک مشاور انگلیسی زبان پاسخ داده خواهد شد.  لازم است بدانیم که ترجیح می دهید به چه زبانی صحبت کنید - نیازی نیست که شما به انگلیسی صحبت کنید، فقط به مشاور بگویید که به چه زبانی می خواهید صحبت کنید.

PANDA مترجم را فراهم می کند و زمانیکه مترجم فراهم شد، روند کمک به شما را آغاز خواهیم کرد.

اگر مترجم در دسترس نباشد، با شما تماس خواهیم گرفت.

یک پیام بگذارید زیرا این کار جای شما را در صف محفوظ نگه می دارد. نیاز نیست مدام تماس بگیرید، یکی از مشاوران ما با شما تماس خواهد گرفت.

لطفاً‌ اسم، شماره تلفن، ايالت و زبان خود را در پیام بگذارید. ما با یک مترجم با شما تماس خواهیم گرفت.

اگر به کمک فوری نیاز دارید

با سه صفر (000) یا بخش اورژانس بیمارستان محلی تان تماس بگیرید.

اگر خارج از ساعات کاری خط کمک تلفنی PANDA نیاز به کمک دارید، با Lifeline به شماره 14 11 13 تماس بگیرید.