Dari | دری: ورزش حضور-در-لحظه Grounding) exercise) – بررسی جسم و آرامش برای رهایی از تنش (محکم شدن)

ورزش حضور-در-لحظه (Grounding exercise)

من قصد دارم شما را از طریق یک ورزش کوتاه جسمی برای کم کردن تشویش، که از اثر Paul Gilbert بنام «بررسی ساده جسمی و آرامش» گرفته شده است، آشنا کنم. صرف چند دقیقه وقت میگیرد که آنرا برای خودتان چک کنید. هر دلیلی که شما را به اینجا آورده است، اگر کدام چیزی ذهن شما را اذیت میکند، آن را رها کنید.  فقط برای یک لحظه، به شما اجازه داده می شود که این زمان را به خود اختصاص دهید و به جسم خود آرامش دهید. می توانید این ورزش را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

بیایید شروع کنیم. در زمانِ نفس گرفتن از طریق بینی و نفس بیرون دادن از طریق دهان، متوجه نفس خود باشید. به آرامی روی ریتم آرامش بخش طبیعی تنفس خود تمرکز کنید.

حالا به پاهای خود توجه کنید. آنها چه احساسی دارند؟ تصور کنید تمام تنش در پاهای شما به آرامی از جسم شما به زمین می ریزد و دور می شود. در حین نفس کشیدن، تلاش کنید عضلات پای خود را کمی منقبض کنید. بیایید نفس را به داخل بکشیم و در حین بیرون دادن نفس، عضلات پای خود را راحت کرده و رها کنید. در حین دادن نفس به داخل، متوجه این تنش باشید. در حین بیرون دادن نفس، آن را رها کنید و راحتی پاهای تان را احساس کنید.

بیایید جسم تان را تا شانه های تان بالا ببریم. آیا آنها را منقبض می کنید؟ تلاش کنید شانه های خود را به هم فشار دهید و در حین تنفس کردن به طرف داخل، آنها را به طرف بالا بکشید. در حین نفس بیرون دادن، احساس کنید که عضلات شانه در حال راحت شدن هستند زیرا با هر نفس استرس از جسمِ شما خارج می شود. در زمانی که نفس خود را بیرون می دهید، همه چیز را رها کنید.

حالا به نوک انگشتان تان توجه کنیم. روی تنش ذخیره شده در آنجا تمرکز کنید و اجازه دهید از طریق دستان تان از جسمتان خارج شود. بند دست، بازوها، آرنج‌ها، بالا به طرف شانه‌های تان. و در نهایت تمام قسمت های پایینی جسمتان تا به زمین. نفس بیرون بدهید و همه چیز را رها کنید.

حالا تمرکز خود را به هر تنشی در سر، گردن و پیشانی خود ببرید. اجازه دهید با هر نفس راحت شوند. تنش را تجسم کنید که از قفسه سینه، شکم، پشت، تا انتهای پاها و روی زمین پایین می آید.

و بلاخره، روی تمام جسمِ خود تمرکز کنید. هر بار که نفس می کشید، به کلمه «راحتی» فکر کنید. یا اگر این کلمه برای شما مناسب نیست، کلمه «آرام» یا «تسکین دهنده» را امتحان کنید. با هر نفسی که می‌کشید احساس کنید جسمتان آزاد می‌شود. بیایید برای چند تنفس روی تمام جسم و کلمه آرامش بخش تان تمرکز کنیم.

دو آخر، بیایید این ورزش را با چند نفس بزرگ و عمیق شکم و کشش به پایان برسانیم. انگشتان پاهای تان را تکان دهید. به آرامی انگشتان، بند دست، بازوها و شانه های خود را بکشانید. احساسی که فعلاً جسمتان دارد را نسبت به احساسی که در شروع ورزش تان داشتید مقایسه کنید. همانطوریکه جسمتان به خاطر توجه، مهربانی و مراقبتی که به تازگی به او کرده اید، از شما سپاسگزار است، به خودتان نیز اجازه دهید که از جسمتان متشکر باشید. وقتی احساس می کنید آماده ایستادن و حرکت در اطراف خود هستید، شاید بخواهید یک مقدار آب یا یک غذای سبک بخورید. به یاد داشته باشید، هر وقت در جریان روز می توانید به تنفس و بررسی جسمتان بازگردید، یا این ورزش را دوباره انجام دهید. هر چند بار که خواسته باشید این کار را انجام دهید. اگر می‌خواهید راجع به تمرین‌های حضور-در-لحظه و آرامش-دهنده که می‌توانید در خانه انجام دهید بیشتر بدانید، می‌توانید با خط کمکی panda به شماره 306 726 1300 به تماس شوید تا راجع به انتخاب های ساده و مؤثر مراقبت از خودتان، گپ بزنیم.

با شماره تلیفون رایگان راهنمای صحت روانی دوران زایمان ما به تماس شوید

تلیفون 306 726 1300

دوشنبه – جمعه 9 صبح - 7.30 بعد از ظهر AEST / AEDT (وقت استندارد شرق استرالیا)

خط کمک تلیفونی ملی PANDA به بسیاری از لسان ها از جمله زبان شما در دسترس است.

هنگامیکه با خط کمک تلیفونی PANDA تماس میگیرید، گزینه "1" را فشار دهید که به ما اطلاع می دهد که شما به ترجمان نیاز دارید.

تا زمان که یکی از مشاوران ما در دسترس نباشد، شما انتظار میکنید یا ممکن است پیام ضبط شده ای بشنوید که از شما می خواهد پیام بگذارید.

تماس شما توسط یک مشاور انگلیسی زبان پاسخ داده خواهد شد. ما باید برای زبان دلخواه خود بدانیم - شما نیاز به صحبت کردن به لسان انگلیسی ندارید مگر اینکه به مشاور لسان دلخواه خود را بگویید.

PANDA مترجم را ترتیب می دهد و هنگامیکه مترجم در دسترس باشد، روند کمک برای شما را آغاز خواهیم کرد.

اگر مترجم در دسترس نباشد، با شما تماس خواهیم گرفت.

یک پیام بگذارید زیرا این کار جای شما را در صف نگه می دارد. نیاز نیست مدام تماس بگیرید، یکی از مشاوران ما با شما تماس خواهد گرفت.

لطفاً‌ اسم، شماره تلفون، ایالتولسان خود را در پیام بگذارید. ما با یک مترجم با شما تماس خواهیم گرفت.

اگر به کمک فوری نیاز دارید

با سه صفر (000) یا بخش عاجل شفاخانه محلی تان تماس بگیرید.

اگر خارج از ساعات های کاری خط کمک تلفونی PANDA نیاز به کمک دارید، با Lifeline به شماره 14 11 13 تماس بگیرید.