Burmese | မြန်မာ: စိတ်ငြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း – တင်းကြပ်မှုလျှော့နည်းရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံပြုပြီး စိတ်ဖြေလျှော့ခြင်း
ဤစိတ်ငြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းကို အသက်ရှူခြင်းအား အာရုံစူးစိုက်၍ ပုံဖော်ထားပါသည်။
သင် အသက်ရှူနှေးကွေးသွားသည့်အခါ စိတ်လှုပ်ရှားမှု နှေးကွေးသွားနိုင်ပါသည်။ ဤသို့ဖြင့် စိတ်သောကကို ကူ၍လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
သင် လိုအပ်သည့်အခါတိုင်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
အကယ်၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း နားထောင်မည့်အစား ဖတ်ရှုလိုပါက အောက်ပါရေးသားချက်ကို သင် ဖတ်နိုင်ပါသည်။
Jump to
စိတ်ငြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း
ပေါ ဂေးလ်ဘတ် (Paul Gilbert) ၏ ခန္ဓာကိုယ်ကိုအာရုံပြုပြီး စိတ်ဖြေလျှော့ခြင်းကို မှီးငြမ်းသည့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အခြေခံသည့် စိတ်သောကဖြေလျှော့ရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတိုကို သင်ကြားပေးပါမည်။ သင့်ကိုယ်တိုင် လိုက်လုပ်ရန် အချိန် မိနစ် အနည်းငယ်သာ ကြာပါမည်။ မည်သည့်အကြောင်းကြောင့်ဖြစ်စေ သင့်အား စိတ်အနှောင့်အယှက် ဖြစ်ပေါ်ပါက ၎င်းကို လျစ်လျူရှုလိုက်ပါ။ ခဏလေးဖြစ်ဖြစ် လျစ်လျူရှုထားပါ။ ဒီအချိန်ကို အသုံးချပြီး သင့်စိတ်ကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့ထားပါ။ သင့်အနေဖြင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိုင်လျက် သို့မဟုတ် လဲလျောင်းလျက် လုပ်နိုင်ပါသည်။
ကဲ စကြစို့။ နှာခေါင်းမှ အသက်ရှူသွင်းပြီး ပါးစပ်မှ ရှူထုတ်နေစဥ် ဝင်သက်ထွက်သက်ကို စတင်အာရုံပြုထားပါ။ အသက်ရှူနေပုံ ဝင်တလှည့် ထွက်တလှည့်အပေါ် ငြင်သာစွာ အာရုံပြုပါ။
ယခု သင့်အာရုံကို ခြေထောက်များထံ ပို့လိုက်ပါ။ ခြေထောက်မှာ မည်သို့ခံစားရနေပါသလဲ။ သင့်ခြေထောက်မှ တင်းကြပ်မှုများသည် ကိုယ်ထဲမှ ငြင်သာစွာထွက်လာပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် စီးကျပျောက်ကွယ်သွားသည်ဟု စိတ်ကူးကြည့်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူသွင်းချိန်တွင် သင့်ခြေထောက် ကြွက်သားများကို အနည်းငယ် တင်းအောင်လုပ်လိုက်ပါ။ ကဲ အသက်ရှူကြစို့၊ နောက် အသက်ရှူထုတ်ချိန်မှာ သင့်ခြေထောက် ကြွက်သားများကို အနားပေးပြီး ဖြေလျှော့ထားပါ။ အသက်ရှူသွင်းချိန်မှာ တောင့်တင်းနေမှုကို သတိပြုပါ။ အသက်ရှူထုတ်ချိန်မှာ တောင့်တင်းနေမှုကို လျှော့ပေးပြီး သင့်ခြေထောက်များ ဖြေလျှော့သည်ကို ခံစားကြည့်ပါ။
ကိုယ်ပေါ်ကို ပုခုံးထိ ပြောင်းကြည့်ကြမယ်။ ပုခုံးတွန့်ကြည့်လို့ ရပါသလား။ သင့် ပုခုံးကို တင်းထားပြီး အသက်ရှူသွင်းချိန်မှာ ပုခုံးဆန့်ထုတ်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ချိန်မှာ စိတ်သောက လျှော့ကျသွားသလိုမျိုး ပုခုံးကြွက်သားများ ဖြေလျှော့သွားသည်ဟု ခံစားကြည့်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ချိန်မှာ တင်းကြပ်မှုအားလုံးကို လျှော့ပစ်ပါ။
ယခု လက်ချောင်းထိပ်များကို အာရုံပြုပါ။ လက်ချောင်းထိပ်များရှိ တင်းကြပ်မှုကို အာရုံပြုပြီး လက်များမှတစ်ဆင့် ကိုယ်ထဲမှတင်းကြပ်မှုကို ထုတ်ပစ်လိုက်ပါ။ သင့် လက်ကောက်ဝတ်များ၊ လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်များမှ တက်လာပြီး ပုခုံးအထိ တက်လာပါစေ။ နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးကိုဖြတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ထုတ်ပစ်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ တင်းကြပ်မှုအားလုံးကို ထုတ်ပစ်ပါ။
ယခု သင့်အာရုံကို ဦးခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် နှဖူးရှိ တင်းကြပ်မှုအပေါ် စူးစိုက်ထားပါ။ အားလုံးကို အသက်ရှူတိုင်း ဖြေလျှော့ပေးပါ။ တင်းကြပ်မှုကို သင့် ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျောမှတစ်ဆင့် သင့် ခြေထောက်များထိ၊ ပြီးလျှင် ကြမ်းပြင်သို့တိုင် စီးဆင်းသွားစေအောင် အာရုံစိုက်လိုက်ပါ။
နောက်ဆုံးအနေဖြင့် သင့် တစ်ကိုယ်လုံးကို အာရုံစိုက်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူလိုက်တိုင်း 'ဖြေလျှော့' ဆိုသည့်စကားလုံးကို စဥ်းစားပါ။ သို့မဟုတ် အကယ်၍ 'ဖြေလျှော့' ကို မကြိုက်လျှင် နောက်ထပ်စကားလုံး 'စိတ်ငြိမ်' သို့မဟုတ် 'နူးညံ့' ကို စမ်းကြည့်ပါ။ အသက်ရှူလိုက်တိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်ပစ်လိုက်သည်ကို ခံစားကြည့်ပါ။ အသက်ရှူနေချိန်များမှာ သင့်တစ်ကိုယ်လုံးနှင့် စိတ်အေးချမ်းစေမည့် စကားလုံးအပေါ် အာရုံစိုက်ကြည့်ပါ။
နောက်ဆုံး အကြိမ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အသက် ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်နည်းနည်းလုပ်ပြီး အကြောလျှော့ခြင်းနှင့်အတူ အကွေးအဆန့်လုပ်လိုက်ပါ။ သင့် လက်ချောင်းများ၊ လက်ကောက်ဝတ်များ၊ လက်မောင်းများနှင့် ပုခုံးများကို ဖြည်းဖြည်း အကြောလျှော့ပါ။ ယခု သင့်ခန္ဓာကိုယ် စလုပ်ချိန်နှင့်စာလျှင် မည်သို့ခံစားရသည်ကို ပြန်ကြည့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သင့်အာရုံစိုက်မှု၊ ကြင်နာမှုနှင့် ဂရုစိုက်မှုကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကောင်းလာသလို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကိုယ့်ကိုကိုယ်လည်း ကျေးဇူတင်လိုက်ပါ။ မတ်တတ်ရပ်ပြီး လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလုပ်ရန် အသင့်ဖြစ်လျှင် ရေသောက်ပါ သို့မဟုတ် အဆာပြေစားစရာတစ်ခုခု စားပါ။ တစ်နေ့တာ မည်သည့်အချိန်၌မဆို အသက်ရှူပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံပြုရန် သို့မဟုတ် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်တစ်ကြိမ်လုပ်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်ရေ များများလုပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် အိမ်တွင်လုပ်နိုင်သော စိတ်ငြိမ်ခြင်းနှင့် အကြောဖြေလျှော့ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း အကြောင်း ပိုမိုသိရှိလိုပါကသင် ပင်န်ဒါ အကူအညီဖုန်းလိုင်း ( Panda Helpline) ဖုန်း ၁၃၀၀ ၇၂၆ ၃၀၆ ကို ဆက်သွယ်ပြီး လွယ်ကူထိရောက်သည့် ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်သည့် နည်းလမ်းများအကြောင်း ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
ပန်ဒါ အကူအညီဖုန်းလိုင်း
ကျွန်ုပ်တို့၏ အခမဲ့ နိုင်ငံလုံးဆိုင်ရာ မွေးကင်းစ ကလေးမိခင် စိတ်ကျန်းမာရေး အကူအညီဖုန်းလိုင်း (National Perinatal Mental Health Helpline)
ဖုန်း 1300 726 306
တနင်္လာ – သောကြာ နံနက်၉ နာရီ – ည ၇.၃၀ နာရီသြစတြေးလျ အရှေ့ပိုင်း စံတော်ချိန် အတွင်း ဖုန်းခေါ်ပါ။
PANDA’s National Helpline ကို သင်၏ဘာသာစကားအပါအဝင် ဘာသာစကားများစွာဖြင့် ဖုန်းဆက်နိုင်သည်။
ပန်ဒါအကူအညီဖုန်းလိုင်းကို ဖုန်းခေါ်ဆိုသောအခါ၊ သင်သည် စကားပြန်လိုအပ်ကြောင်း ကျွန်တော်တို့အား သိစေရန် “၁” ကို နှိပ်ပါ။
ကျွန်တော်တို့၏ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးဦး အသင့်ဖြစ်သည်အထိ သို့မဟုတ် အမှာစကားထားရန် ပြောသည့် အသံသွင်းထားသောစကားကို ကြားရသည်အထိ စောင့်ဆိုင်းရပါမည်။
သင့်ဖုန်းအား ဖြေကြားသောအခါ ဘာဖြစ်မည်နည်း။
သင့်ဖုန်းကို အင်္ဂလိပ်စကားပြော အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးက ဖြေကြားပေးပါမည်။ ကျွန်တော်တို့ သင်ပြောလိုသည့် ဘာသာစကား သိရန် လိုအပ်ပါမည် - အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအား သင် ပြောလိုသော ဘာသာစကားအမည်ကို ပြောပြရုံမှတပါး အင်္ဂလိပ်လို ပြောရန် မလိုအပ်ပါ။
ပန်ဒါမှ စကားပြန်တစ်ဦးကို စီစဉ်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး ရရှိသည့်အခါ ကျွန်တော်တို့ သင့်အား ပံ့ပိုးပေးမည့်ကိစ္စကို စတင်လုပ်ပေးပါမည်။
စကားပြန်မရရှိနိုင်ပါက သင့်အား ကျွန်တော်တို့ ဖုန်းပြန်ခေါ်ပါမည်။
အမှာစကား ထားနည်း -
သင့်အလှည့်ကို မပျောက်စေရန် အမှာစကားထားခဲ့ပါ။ သင် ဖုန်းပြန်ဆက်ရန် မလိုအပ်ပါ၊ ကျွန်တော်တို့၏ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးက သင့်ကို ဖုန်း ဆက်လာပါမည်။
သင့် အမည်၊ ဖုန်းနံပါတ်၊ ပြည်နယ်နှင့် ဘာသာစကားအမည်တို့ကို ပေးထားခဲ့ပါ။ ကျွန်တော်တို့ စကားပြန်မှတဆင့် ဖုန်း ပြန်ခေါ်ပါမည်။
အရေးပေါ်အကူအညီ လိုအပ်ပါက
သုံည သုံးလုံး (၀၀၀) သို့မဟုတ် အနီးပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ဆေးရုံအရေးပေါ်လူနာဌာနကို ဖုန်းခေါ်ပါ။
ပန်ဒါ အကူအညီဖုန်းလိုင်း၏ ရုံးချိန်ပြင်ပ ပံ့ပိုးမှု လိုအပ်ပါက အသက်ကယ်ဖုန်းလိုင်း (Lifeline) ၁၃ ၁၁ ၁၄ ကို ဖုန်းခေါ်ပါ။
