Arabic | العربية: تمرين التواصل مع الحاضر - فحص الجسم والاسترخاء للتخلص من التوتر
تم تصميم تمرين التواصل مع الحاضر هذا لمساعدتك على التركيز على تنفسك.
عندما تبطئ أنفاسك، يمكنك إبطاء تسارع أفكارك. يمكن لهذا أن يساعد في تقليل التوتر.
ارجع إلى هذا التمرين كلما احتجت لذلك.
إذا كنت تفضل قراءة هذا التمرين بدلاً من الاستماع إليه، فستجد نصًا أدناه.
تمرين التواصل مع الحاضر
سوف آخذك في تمرين قصير يعتمد على الجسم لتخفيف التوتر، وهو مقتبس من فحص الجسم البسيط والاسترخاء الذي صممه بول جيلبرت Paul Gilbert. إنها مجرد بضع دقائق للتواصل مع نفسك. أيًا كان ما قادك إلى هنا، إذا كان هناك أي شيء يزعج عقلك، فضعه جانبًا. فقط للحظة. يُسمح لك بتخصيص هذا الوقت لتهدئة نفسك والاسترخاء داخل جسمك. يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو مستلقيًا.
لنبدأ. ابدأ بملاحظة أنفاسك وأنت تأخذ نفساً من أنفك وتخرجه عبر فمك. ركز بلطف على الإيقاع الطبيعي المهدئ لتنفسك.
الآن حوّل انتباهك إلى ساقيك. كيف تشعر بهما؟ تخيل أن كل التوتر في ساقيك يتدفق بلطف من جسمك إلى الأرض وينجرف بعيدًا. بينما تأخذ نفسًا، حاول شد عضلات ساقك قليلاً. خذ نفسًا، وفي أثناء إخراجه، ارخ عضلات ساقك واطلقها. عندما تستنشق، لاحظ التوتر. في أثناء الزفير، حرره واشعر باسترخاء ساقيك.
انتقل إلى أعلى الجسم، إلى كتفيك. هل تضغطهما لأعلى؟ حاول أن تشد كتفيك، واسحبهما لأعلى في أثناء الاستنشاق. في أثناء الزفير، اشعر باسترخاء عضلات كتفيك حيث يترك الإجهاد جسمك مع كل نفس. وبينما تخرج أنفاسك، دع كل شيء يذهب.
الآن إلى أطراف أصابعك. ركز على التوتر المخزن هناك واتركه يطفو خارج جسمك من خلال يديك. معصميك، وذراعيك، ومرفقيك، ولأعلى حتى كتفيك. وأخيرًا على طول الطريق من جسمك إلى الأرض. اخرج أنفاسك ودع كل شيء ينساب.
الآن انقل تركيزك إلى أي توتر في رأسك وعنقك وجبهتك. دع أعضاءك تسترخي مع كل نفس. تخيل التوتر الذي يمر عبر صدرك وبطنك وظهرك وصولاً إلى ساقيك وإلى الأرض.
أخيرًا، ركز على جسمك بالكامل. في كل مرة تأخذ فيها نفسًا، فكر في كلمة «الاسترخاء». أو إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك، فجرّب كلمة «هادئ» أو «مهدئ». اشعر بجسمك يتحرر مع كل نفس تأخذه. دعونا نركز على جسمك كله وكلمتك المهدئة لبضعة أنفاس.
الجولة الأخيرة. دعونا ننهي هذا التمرين ببعض الأنفاس الكبيرة والعميقة من البطن والتمدد. هز أصابع قدميك. قم بتمديد أصابعك ومعصميك وذراعيك وكتفيك ببطء. لاحظ كيف يشعر جسمك الآن، مقارنة بالوقت الذي بدأنا فيه. اسمح لنفسك أن تكون ممتنًا لجسمك، تمامًا كما يشعر جسمك بالامتنان للاهتمام واللطف والرعاية التي قدمتها له للتو. عندما تشعر بأنك مستعد للوقوف والتحرك، قد ترغب في شرب الماء أو تناول وجبة خفيفة. تذكر أنه يمكنك العودة إلى أنفاسك وفحص جسمك في أي وقت على مدى اليوم، أو الاستماع هذا التمرين والقيام به مرة أخرى. افعل ذلك كلما احتجت إليه. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن تمارين التواصل مع الحاضر والاسترخاء التي يمكنك القيام بها في المنزل، يمكنك الاتصال بخط مساعدة باندا على الرقم 306 726 1300 للدردشة حول خيارات الرعاية الذاتية البسيطة والفعالة.
اتصل بخط المساعدة الوطني المجاني للصحة النفسية في فترة ما قبل وبعد الولادة
الهاتف 306 726 1300
الاثنين - الجمعة 9 ص - 7:30 م بتوقيت شرق أستراليا القياسي / بتوقيت شرق أستراليا الصيفي
يتوفر خط المساعدة الوطني التابع لـ PANDA بعدة لغات، بما في ذلك لغتك.
عندما تتصل بخط PANDA للمساعدة، اضغط على الخيار "1" الذي يتيح لنا معرفة أنك بحاجة إلى مترجم
سيتم وضعك قيد الانتظار حتى يصبح أحد مستشارينا متاحاً أو قد تسمع رسالة مسجلة تطلب منك ترك رسالة
ماذا يحدث عندما يتم الرد على مكالمتك:
سيتم الرد على مكالمتك من قبل مستشار يتحدث الإنجليزية. سنحتاج إلى معرفة لغتك المفضلة - لا يتعيَّن عليك التحدث باللغة الإنجليزية إلّا لإخبار المستشار بلغتك المفضلة.
سترتب PANDA مترجماً شفهياً وعندما يتوفر المترجم، سنبدأ بمساعدتك.
في حالة عدم توفر مترجم شفهي، سوف نتصل بك مرة أخرى.
كيف تترك رسالة:
اترك رسالة لحفظ دورك في قائمة الانتظار. لا تحتاج إلى معاودة الاتصال، فسيقوم أحد مستشارينا بالاتصال بك.
يرجى ذكراسمك و رقم هاتفك و ولايتك و لغتك. سنعاود الاتصال بك عن طريق مترجم شفهي.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة طارئة
فاتصل برقم ثلاثة أصفار (000) أو قسم الطوارئ بالمستشفى المحلي.
إذا كنت بحاجة إلى الدعم خارج ساعات عمل خط PANDA للمساعدة، اتصل بـ Lifeline
على الرقم 14 11 13.
